中老年人膳食指南的内容主要包括以下核心要点，综合了营养均衡、疾病预防及饮食管理等多方面建议：

一、膳食结构原则

1. 食物多样化

   每日摄入12种以上食物，包括谷类、蔬菜、水果、动物性食物、豆类及坚果，确保营养素全面覆盖。

2. 营养均衡

   • 蛋白质：每日摄入1.0-1.2g/kg体重，优先选择鱼肉、豆制品等易消化优质蛋白。

   • 钙与维生素D：每日摄入1000-1200mg钙，搭配维生素D促进吸收（如牛奶、酸奶、晒太阳）。

   • 膳食纤维：每日25-30g，通过燕麦、糙粮、蔬菜等改善肠道功能。

3. 热量控制

   根据年龄、体重及活动量调整热量摄入，推荐每日1800-2000千卡，避免过量导致肥胖或代谢疾病。

二、食物选择建议

1. 动物性食物

   每日摄入120-150g（如鱼虾各50g、畜禽肉40-50g），选择瘦肉、鱼类、蛋类及豆制品，减少红肉和加工肉制品。

2. 植物性食物

   • 谷类：200-350g/天，搭配薯类（如土豆、红薯）。

   • 蔬菜：500-600g/天，多样化选择深色蔬菜（如菠菜、西兰花）及十字花科蔬菜。

   • 水果：100-200g/天，不同种类搭配补充维生素。

3. 乳制品与大豆

   每日饮用300-400ml牛奶或酸奶，摄入相当于15g大豆的豆制品（如豆腐、豆浆）。

三、饮食方式与习惯

1. 少食多餐

   每日分5-6餐，避免一次性进食过多，减轻胃肠负担。

2. 烹饪方法

   采用蒸、煮、炖、烤等健康方式，减少油炸和高温烹饪，保留营养。

3. 控盐控糖

   食盐不超过5g/天，减少添加糖及高糖饮料，避免糖尿病风险。

四、特殊人群管理

1. 慢性病防控

   • 高血压：每日钠摄入<5g，增加钾元素（香蕉、菠菜）。

   • 糖尿病：选择低GI主食（糙米、荞麦），监测餐后血糖。

2. 营养缺乏预防

   定期体检评估营养状况，必要时补充钙剂、维生素D或膳食纤维。

五、饮食环境与心理支持

1. 共同进餐

   家庭成员陪伴用餐，鼓励参与食物选择与制作，提升食欲与幸福感。

2. 感官体验

   提供多样化的菜品质地（如蒸蛋、软食），保留传统美食文化，增强用餐兴趣。

通过以上综合指导，中老年人可有效维持营养均衡，降低慢性疾病风险，并提升生活质量。