以下是小红书推荐的月子餐30天食谱，综合了营养均衡、易消化及产后恢复需求，分为三个阶段：
一、产后第1周：基础恢复期
饮食原则 ：以清淡、易消化为主，重点促进胃肠功能恢复和恶露排出，避免油腻、生冷食物。
每日三餐搭配
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早餐
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糯米粥/小米粥（加少许糖）
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鸡蛋/水煮蛋
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清炒油麦菜/凉拌黄瓜
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午餐
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清蒸鱼/虾仁（搭配芦笋/豆角）
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糯米粥/八宝饭（少量）
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凉拌木耳/海带汤
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晚餐
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肉类（猪肝/鸡丝）炒蔬菜（胡萝卜/茄子）
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紫菜瘦肉汤/鱼汤（加姜片）
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清炒时蔬（油麦菜/西葫芦）
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辅助饮品
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红糖水 ：每日2-3次，促进恶露排出
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木瓜茶 ：产后3天少量饮用，帮助下奶
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养身茶 ：桂圆枸杞茶，每日2杯，滋补身体
二、产后第2周：营养强化期
饮食原则 ：在肠胃功能恢复后，增加蛋白质和钙质摄入，关注骨盆复旧和乳汁分泌。
每日三餐搭配
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早餐
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燕麦粥/荞麦面（搭配坚果）
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蒸蛋/水煮蛋
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凉拌豆腐/菌菇汤
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午餐
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麻油腰子/猪肝（搭配薏仁饭/糙米饭）
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清蒸鱼/海鱼（加姜葱）
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凉拌四季豆/土豆丝
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晚餐
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红豆汤/甜糯米粥（每日2碗）
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肉类（鸡腿/牛腩）炖蔬菜（胡萝卜/山药）
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清炒菠菜/油麦菜
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特色汤品
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生化汤 ：每日空腹饮用100CC（分3次），促进子宫恢复
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鱼汤 ：乌鱼/鲈鱼煮制，加胡麻油、姜片，滋补身体
三、产后第3-4周：调养期
饮食原则 ：结合泌乳需求与身体恢复，注重营养均衡与温和滋补，避免过度进补。
每日三餐搭配
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早餐
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糙米粥/荞麦面（搭配核桃/巴旦木）
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蒸蛋/水煮蛋
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凉拌黄瓜/番茄
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午餐
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麻油鸡/土鸡（搭配当归生姜）
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清蒸鱼/虾仁（搭配芦笋/豆角）
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凉拌木耳/海带汤
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晚餐
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红豆汤/甜糯米粥（每日2碗）
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肉类（猪蹄/牛腩）炖蔬菜（胡萝卜/山药）
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清炒菠菜/油麦菜
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催乳与滋补汤品
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章鱼猪手汤 ：产后4天无奶者饮用，促进泌乳
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木瓜茶 ：奶水稀少者饮用（产后3天开始）
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土鸡汤药膳 ：每日一碗，滋补身体[
