以下是一周七天的健身餐食谱推荐，结合了营养均衡、热量控制和食材多样性，适合不同训练强度和目标人群：
周一：高蛋白启动日
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早餐 ：燕麦粥（50g）+鸡蛋白（3个）+香蕉
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午餐 ：烤鸡胸肉（150g）+西兰花胡萝卜沙拉（橄榄油调味）
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晚餐 ：蒸鱼（150g）+生菜黄瓜番茄汤
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加餐 ：希腊酸奶（200g）+坚果（30g）
周二：低碳水日
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早餐 ：水蒸蛋+坚果+酸奶
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午餐 ：瘦牛肉（150g）+炒菠菜（蒜蓉）
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晚餐 ：鸡蛋蔬菜汤（2个鸡蛋+西红柿洋葱）
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加餐 ：苹果+一小把杏仁
周三：均衡营养日
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早餐 ：全麦面包（2片）+牛油果+煮蛋（1个）
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午餐 ：三文鱼（150g）+糙米（50g）+蒸菜（西兰花胡萝卜）
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晚餐 ：鸡肉沙拉（鸡胸肉+混合生菜+黄瓜+橄榄油）
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加餐 ：希腊酸奶+水果拼盘
周四：适量碳水日
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早餐 ：燕麦粥（50g）+蜂蜜+坚果（20g）
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午餐 ：意大利面（70g）+鸡肉番茄酱+青菜
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晚餐 ：豆腐（150g）炒青菜（小白菜/菠菜）
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加餐 ：香蕉+酸奶
周五：高纤维日
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早餐 ：水果沙拉（香蕉苹果蓝莓）+酸奶（200g）
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午餐 ：红豆饭（50g红豆+50g糙米）+烤鸡腿（150g）
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晚餐 ：蔬菜汤（胡萝卜土豆洋葱）+全麦面包（1片）
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加餐 ：坚果+苹果
周六：清淡日
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早餐 ：鸡蛋蔬菜沙拉+蒸玉米（1根）
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午餐 ：清蒸鱼（150g）+凉拌黄瓜丝
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晚餐 ：鸡丁蘑菇炒意面（鸡肉50g）
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加餐 ：酸奶+水果
周日：补充日
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早餐 ：全麦面包（2片）+鸡蛋（2个）+牛油果
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午餐 ：牛肉炖土豆（150g）+糙米（50g）
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晚餐 ：鸡胸肉意大利面（70g）+番茄酱
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加餐 ：希腊酸奶+坚果
饮食原则
- 热量控制 ：根据体重和训练量调整每日摄入热量，建议每日增重0.5-1kg需额外500-1000kcal。2. 营养均衡 ：
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蛋白质 ：每日1.6-2.2g/kg体重，来源包括鸡胸肉、鱼虾、豆类等。 - 碳水 ：每日2-4g/kg体重，优先选择粗粮（燕麦、糙米、藜麦）。 - 脂肪 ：每日0.8-1.2g/kg体重，多来自橄榄油、坚果、鱼油等健康脂肪。3. 进餐规律 ：每日三餐+1-2次加餐，避免暴饮暴食，餐后适当运动促进代谢。4. 水分补充 ：每日至少2000ml水，训练后需额外补充1000-2000ml。### 注意事项
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部分高蛋白食谱可能增加肾脏负担，建议根据健康状况调整。- 烹饪方式以蒸煮烤为主，减少油炸和加工食品。- 若出现饥饿感，可加餐无糖酸奶或少量坚果。以上食谱可根据个人口味和营养需求