以下是为健身增肌人群设计的一日三餐食谱，结合营养均衡与热量分配原则，分餐次建议如下：
一、早餐（7:00-9:00）
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碳水化合物 ：燕麦片（1碗，约150g）或全麦面包（2片）
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蛋白质 ：水煮蛋（2个）或希腊酸奶（1杯）
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膳食纤维 ：苹果（1个）或香蕉（1根）
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补充 ：蛋白粉（1勺）
二、上午加餐（10:00）
- 轻食 ：鸡蛋白（2个）或无糖酸奶（1杯）
三、午餐（12:00-13:30）
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主食 ：糙米饭（1碗，约150g）或全麦面食（100g）
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蛋白质 ：烤鸡胸肉（150g）或清蒸鱼（150g）
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蔬菜 ：西兰花（150g）或菠菜（150g）
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汤品 ：番茄蛋汤（1碗）
四、下午加餐（15:00）
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碳水 ：蒸土豆（1个）或玉米棒（1根）
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蛋白质 ：虾仁（100g）或鸡蛋白（2个）
五、晚餐（18:00-19:30）
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主食 ：荞麦面（1碗，约100g）或紫薯（1个）
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蛋白质 ：瘦牛肉（150g）或三文鱼（150g）
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蔬菜 ：黄瓜（1根）或生菜（1碗）
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清淡 ：用橄榄油替代普通食用油
营养补充建议
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蛋白质 ：每日摄入1.6-2.2g/公斤体重，优先选择鸡胸肉、鱼肉、虾等高蛋白食物。
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碳水 ：增肌期需适量提高，建议每餐后补充复合碳水化合物，如燕麦、全麦面包。
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脂肪 ：健康脂肪来源包括坚果（20g）、橄榄油、鱼油等。
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水分 ：每日饮水量2000-2500ml，运动后及时补充。
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餐次调整 ：可增加每日5-6餐小分量餐食，避免一次性摄入过多热量。
食谱示例（一周）
| 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 燕麦+水煮蛋+苹果 | 全麦面包+希腊酸奶+香蕉 | 蛋羹+荞麦面+蓝莓 | 紫薯粥+鸡蛋白+坚果 | 绿豆汤+全麦面包+苹果 | 芝麻糊+水煮蛋+香蕉 |
| 午餐 | 烤鸡胸肉+西兰花+番茄汤 | 清蒸鱼+糙米饭+凉拌菜 | 红烧牛肉+土豆+青椒 | 虾仁炒饭+芦笋+蛋花汤 | 烤鱼片+荞麦面+紫菜沙拉 | 炒鸡腿+南瓜+菌菇汤 |
| 晚餐 | 瘦牛肉炒洋葱+西蓝花沙拉 | 三文鱼刺身+荞麦面+黄瓜汁 | 鸡蛋羹+土豆泥+番茄炒蛋 | 烤鸡翅+芦笋+菌菇汤 | 烤鱼片+紫薯粥+凉拌菜 | 炒虾仁+南瓜+蛋花汤 |