以下是一周七天的减肥食谱，包含一日三餐的搭配建议，供长期参考：
一、周一
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早餐 ：水煮蛋1个 + 无糖豆浆1杯 + 全麦面包2片 + 小番茄5颗
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午餐 ：糙米饭半碗 + 香煎鸡胸肉100g + 清炒西兰花200g
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晚餐 ：红薯100g + 凉拌豆腐100g + 清炒芦笋150g
二、周二
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早餐 ：燕麦粥1碗 + 低脂牛奶1杯 + 坚果10颗 + 蓝莓50g
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午餐 ：玉米1根 + 清蒸鱼100g + 炒生菜200g
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晚餐 ：紫薯100g + 虾仁炒冬瓜200g
三、周三
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早餐 ：蔬菜煎蛋饼 + 黑咖啡1杯 + 荞麦面100g + 卤牛肉80g
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午餐 ：番茄肉酱意面（少量） + 西兰花（水煮后凉拌） + 煎蛋1个
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晚餐 ：南瓜粥1碗 + 凉拌鸡丝100g + 炒白菜150g
四、周四
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早餐 ：酸奶杯 + 蒸玉米半根 + 番茄鸡肉丸子 + 清炒油麦菜200g
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午餐 ：米饭半碗 + 番茄鸡肉丸子 + 清炒豆角150g
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晚餐 ：土豆泥100g + 蒸蛋羹1个 + 清炒豆角150g
五、周五
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早餐 ：水煮蛋1个 + 红豆薏仁粥1碗 + 苹果半个 + 全麦吐司1片
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午餐 ：全麦面条100g + 虾仁炒胡萝卜 + 凉拌黄瓜200g
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晚餐 ：山药粥1碗 + 清蒸豆腐100g + 炒菠菜150g
六、周六
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早餐 ：玉米鸡蛋饼 + 无糖豆浆1杯 + 黑米饭半碗
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午餐 ：香煎三文鱼100g + 炒芥蓝200g + 芋头100g
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晚餐 ：芋头100g + 芹菜炒豆干 + 凉拌鸡丝100g
七、周日（放纵日）
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早餐 ：牛奶冲蛋白粉1杯 + 全麦面包2片 + 香蕉1根
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午餐 ：紫米饭半碗 + 白灼虾100g + 清炒西兰花200g
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晚餐 ：南瓜饼100g + 番茄豆腐汤 + 凉拌海带丝100g
饮食原则：
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主食选择 ：以粗粮为主（如糙米、燕麦、荞麦面），减少精制碳水化合物。
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蛋白质来源 ：每日摄入1.2-1.5g蛋白质，优先选择鸡胸肉、鱼虾、豆制品。
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蔬菜搭配 ：每餐200g以上，以绿叶蔬菜为主，搭配胡萝卜、洋葱等。
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烹饪方式 ：少盐少油，多采用清蒸、水煮、凉拌。
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饮食规律 ：每日三餐定时定量，避免暴饮暴食。
建议根据个人体质调整食材比例，长期坚持健康饮食配合规律运动效果更佳。