以下是一周健康增肥食谱安排表，综合了营养均衡、热量充足的原则，并参考了权威营养建议：

一、每日饮食结构

1. 早餐

   • 燕麦牛奶/全麦面包 + 水煮蛋/茶叶蛋 + 新鲜水果（香蕉/苹果/蓝莓）

   • 可添加坚果（杏仁/核桃）或酸奶

2. 午餐

   • 主食（米饭/面食/土豆泥）+ 肉类（鸡胸肉/瘦牛肉/猪肉）+ 蔬菜（西兰花/菠菜/胡萝卜）

   • 每餐摄入量建议：主食100-150g，肉类100-150g，蔬菜200g

3. 晚餐

   • 与午餐类似，但减少主食量至70-100g

   • 可增加菌菇类（香菇/平菇）或豆制品（豆腐/豆干）

4. 加餐

   • 每日2-3次，选择高热量食物：酸奶/坚果/全麦饼干/水果

   • 避免添加糖分过高的零食

二、特色食谱推荐

1. 周一：基础代谢强化餐

   • 早餐：燕麦牛奶 + 鸡蛋羹 + 西兰花

   • 午餐：糙米饭 + 清蒸鱼 + 红薯泥

   • 晚餐：意大利面 + 番茄肉酱 + 菠菜

   • 加餐：希腊酸奶 + 坚果混合

2. 周二：蛋白质集中餐

   • 早餐：全麦面包 + 煎蛋 + 花生酱

   • 午餐：鸡腿肉沙拉（生菜/黄瓜/番茄）+ 希腊酸奶

   • 晚餐：烤三文鱼 + 藜麦 + 紫薯

   • 加餐：蛋白棒 + 低脂奶昔

3. 周三：高碳水增重餐

   • 早餐：燕麦片 + 牛奶 + 香蕉

   • 午餐：意大利面 + 番茄肉酱 + 洋葱

   • 晚餐：土豆泥 + 红烧牛肉 + 西兰花

   • 加餐：蛋糕 + 奶油

4. 周四：健康轻食餐

   • 早餐：荞麦面 + 清汤鱼 + 菠菜

   • 午餐：鸡胸肉沙拉 + 番茄浓汤

   • 晚餐：蒸虾 + 红薯 + 菠菜

   • 加餐：酸奶 + 水果

5. 周五：复合碳水餐

   • 早餐：全麦煎饼 + 无糖豆浆 + 鸡蛋

   • 午餐：米饭 + 家常豆腐 + 西兰花

   • 晚餐：燕麦南瓜粥 + 白肉炖豆腐

   • 加餐：坚果 + 酸奶

三、饮食原则

1. 热量密度 ：每餐摄入热量建议为1500-2000千卡，根据体重调整

2. 营养均衡 ：保证蛋白质（30%）、碳水（40%）、脂肪（30%）比例

3. 分餐与烹饪 ：少食多餐（5-6餐/天），采用清蒸、烤制等低脂方式

4. 饮水 ：每日至少2000ml，避免高糖饮料

四、注意事项

• 增肥需长期坚持，建议每月评估体重与体脂变化

• 若存在慢性疾病，建议咨询营养师制定个性化方案

• 配合规律运动（如力量训练）可提高代谢效率

以上食谱可根据个人口味调整食材组合，建议使用食物日记记录摄入情况，逐步优化