根据贵州黔东南地区的气候特点和传统养生理念，结合中医食疗原则，整理出以下冬至养生食谱及建议：

一、经典暖身食谱

1. 当归生姜羊肉汤

   • 材料 ：羊肉150g、当归15g、生姜30g、枸杞15g、料酒10g、盐适量。

   • 做法 ：羊肉切块焯水，与当归、生姜、枸杞同煮1-2小时，改文火炖至肉质酥烂，加盐调味。

   • 功效 ：温中散寒，补益肝肾，适合血虚体弱、畏寒怕冷者。

2. 黑米粥

   • 材料 ：黑米50g、水适量。

   • 做法 ：黑米提前浸泡2小时，与水同煮至粥稠，可加入枸杞增加风味。

   • 功效 ：黑米入肾，补足精气，提升免疫力。

3. 红糖姜汁汤圆

   • 材料 ：汤圆50g、红糖30g、生姜15g、水适量。

   • 做法 ：汤圆煮至浮起后加入红糖和姜汁，继续煮至汤浓味甜。

   • 功效 ：补血驱寒，适合冬至前后关节不适者。

二、营养均衡餐食搭配

1. 早餐组合

   • 燕麦蔬菜煎饼 ：燕麦50g、胡萝卜20g、洋葱15g，混合后煎至金黄，搭配鸡蛋和少量橄榄油。

   • 黑芝麻糊 ：黑芝麻30g、糯米20g，研磨后加温水冲服，可搭配红枣增加甜味。

2. 午餐搭配

   • 清蒸鱼 ：鲈鱼/草鱼150g，搭配姜丝葱段蒸熟，淋上蒸鱼豉油。

   • 荞麦面配蔬菜 ：荞麦面100g、菠菜50g、香菇10g，用橄榄油炒制后加蒜末提香。

3. 晚餐选择

   • 芋头粥 ：芋头100g、粳米50g，煮至软糯，可加入枸杞和虾皮增加营养。

   • 雪耳银耳羹 ：雪耳10g、银耳10g、冰糖适量，泡发后炖煮30分钟，滋润肺燥。

三、药膳推荐

1. 枸杞羊肉高粱粥

   • 材料 ：枸杞30g、羊肉100g、高粱50g、大米150g，搭配葱姜同煮，补肝益肾。

   • 功效 ：润肺益胃，增强抵抗力。

2. 双鞭壮阳汤

   • 材料 ：淫羊藿15g、肉苁蓉15g、枸杞15g、鸡肉300g，炖煮1-2小时。

   • 适用人群 ：肾阳虚衰、腰膝酸软者。

3. 姜汁牛肉饭

   • 材料 ：牛肉100g、姜汁5g、粳米500g，蒸15分钟，搭配酱油和花椒提味。 - 功效 ：温中散寒，补益脾胃。

四、养生饮品

1. 枸杞菊花茶

   • 材料 ：枸杞10g、菊花5g、红糖适量，冲泡10分钟，可反复饮用。

   • 功效 ：明目润肺，缓解疲劳。

2. 红枣银耳水

   • 材料 ：红枣10g、银耳10g、冰糖适量，炖煮数小时，清甜滋补。

   • 功效 ：养阴生津，美容养颜。

注意事项

• 食材选择 ：优先选用本地新鲜食材，如贵州特色菜的酸笋、腊肉等，搭配时注意荤素搭配。

• 烹饪方式 ：多采用蒸煮炖的方式，减少油炸和油盐添加。

• 体质调整 ：虚寒体质慎用寒性食材（如螃蟹、冷饮），阳虚者可适当增加羊肉、韭菜等温补食物。

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议搭配食用。