根据贵州铜仁的地域特色和秋季养生原则，结合传统食谱与现代营养建议，整理出以下立秋养生食谱推荐：

一、特色菜品推荐

1. 酸汤鱼

   • 做法 ：以番茄和酸笋为主料，搭配鲜鱼炖煮，汤色微红，酸辣开胃。可搭配香葱蒜泥提味。

   • 功效 ：酸笋开胃，番茄补充维生素C，鱼肉富含优质蛋白，适合秋季开胃。

2. 苗家腊肉

   • 做法 ：烟熏腊肉切片爆炒，肉质紧实，带有山林烟熏香。可搭配辣椒酱或甜面酱提味。

   • 功效 ：腊肉滋阴补虚，搭配辣椒可促进消化，适合秋季储存的食材。

3. 酸笋鱼

   • 做法 ：黄鱼与酸笋、酸汤炖煮，鱼肉鲜嫩，酸笋开胃。需注意酸笋发酵卫生。

   • 功效 ：酸笋含益生菌，鱼补肝肾，适合秋季增强免疫力。

二、养生食谱推荐

1. 薏米红豆粥

   • 材料 ：薏米20克、红豆20克、芡实5克、枸杞2克。

   • 做法 ：薏米炒熟后与红豆、芡实、枸杞同煮，加红糖调味。

2. 山药百合粥

   • 材料 ：山药50克、百合40克、大枣15枚、薏仁30克。

   • 做法 ：电饭煲熬粥模式，可加盐调味，滋阴润燥。

3. 玉米须猪苓牛肉汤

   • 材料 ：玉米须30克、猪苓10克、薏苡仁30克、陈皮5克、牛肉100克。

   • 做法 ：牛肉切块与药材同煮2小时，加盐调味。

三、营养补充建议

• 蛋白质 ：选择瘦肉、鸡蛋、豆腐等优质蛋白来源。

• 润肺食材 ：百合、银耳、蜂蜜、糯米等可润肺生津。

• 药膳推荐 ：

  • 莲子芡实粥 ：养心安神、健脾止泻，适合失眠或体虚者。

  • 酸汤鱼 ：搭配西洋参、沙参可增强滋阴效果。

四、注意事项

1. 饮食原则 ：秋季宜清淡，少食辛辣，多选碱性食物（如苹果、梨）平衡酸性。

2. 运动建议 ：选择爬山、太极等低强度运动，避免过度疲劳。

3. 作息调整 ：早睡早起，适当添加衣物，预防感冒。

以上食谱结合了贵州地方特色与秋季养生需求，可根据个人体质调整食材搭配。