根据2025年贵州遵义霜降时节的养生需求，结合当地特色食材和传统食疗方法，推荐以下养生菜谱：

一、经典滋补类

1. 雪梨排骨汤

   梨与排骨同炖，可缓解秋燥，润肺生津。老少皆宜，做法简单：

   • 排骨焯水后与雪梨、姜片同煮，至肉质酥烂时加入冰糖调味。

2. 沙参玉竹老鸭汤

   闽台名菜，适用于阴虚体弱或糖尿病患者。材料包括北沙参、玉竹、老鸭肉，需慢火炖煮2小时以上。

3. 栗子鸡

   霜降后食用栗子进补最佳，与鸡肉同煮可增强健脾补肾功效。需将栗子去皮蒸熟后与鸡肉混合炖煮。

二、时令蔬果类

1. 百合炒马蹄

   百合润肺止咳，马蹄清积食。搭配蒜蓉和生抽，炒至汁干即成。

2. 西芹炒虾仁

   西芹富含膳食纤维，虾仁高蛋白。冷油快炒后加入腰果提香，口感清爽。

3. 山药炒木耳

   山药健脾，木耳润燥。焯水后与木耳同炒，蒜末提鲜。

三、特色地方菜

1. 遵义务川仡佬白果排骨汤

   利用本地野生白果炖煮，需去核处理。搭配花椒、姜片，小火炖至骨酥肉烂。

2. 遵义羊肉粉

   经典小吃，鲜嫩羊肉铺在米粉上，汤底浓郁。搭配香菜和辣椒，冬季驱寒。

3. 洋芋粑粑

   外酥里嫩的街头小吃，搭配辣椒面食用，咸香微辣。

四、养生食谱推荐

• 早餐 ：菊花枸杞粥（清肝明目）

• 下午茶 ：沙参玉竹老鸭汤（滋阴润燥）

• 晚餐 ：红烧栗子鸡（补中益气）

养生建议

1. 防燥润肺 ：多食用梨、百合、银耳等滋阴食物，避免辛辣烧烤。

2. 健脾养胃 ：选择栗子、山药、薏米等食材，搭配粥类食用。

3. 适当运动 ：霜降后气温波动较大，建议进行太极拳、散步等低强度运动。

以上菜谱结合了本地食材与养生原则，可根据体质调整食材搭配。