根据海南文昌大暑时节的养生需求，结合当地气候特点和营养均衡原则，推荐以下食谱及养生建议：
一、清热解暑类
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绿豆薏仁粥
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绿豆50克、薏仁50克，加水同煮至软烂，可加入适量冰糖。具有清热祛湿、健脾利水的功效，适合大暑湿热天气。
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做法：薏米浸泡2小时，与绿豆、大米同煮1小时。
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冬瓜排骨海带汤
- 冬瓜500克、排骨500克、海带100克，炖煮1小时。可加姜片、葱段提鲜，具有清热解暑、利尿消肿的作用。
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苦瓜炒雪菜
- 苦瓜1根、芥菜300克，苦瓜焯水后与雪菜爆炒，调盐即可。能清暑降火，搭配蒜末提香。
二、滋阴补阳类
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西瓜皮粥
- 西瓜皮100克、大米50克，煮粥时加入西瓜皮，可加冰糖。具有清热解暑、利尿消肿的功效，适合暑热伤津。
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山药百合粥
- 山药100克、百合50克，与粳米同煮，补脾肺、益精气。适合大暑后体虚者。
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椰子鸡汤
- 椰子1个、老母鸡1只，炖煮1.5小时。可加枸杞、党参增强滋补效果，适合气血不足者。
三、消食开胃类
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绿豆汤
- 绿豆50克，煮至软烂后加冰糖，是夏季经典饮品。具有清热解毒、消暑利水的作用。
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酸梅汤
- 酸梅50克、山楂50克、陈皮10克，煮至微沸后加冰糖。可敛汗生津，缓解夏季疲劳。
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凉拌苦瓜
- 苦瓜100克焯水后，加入蒜末、生抽、醋凉拌。清暑开胃，搭配干荷叶汁更佳。
四、养生小贴士
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饮食清淡 ：避免油腻食物，以瓜果蔬菜为主，减少胃肠负担。
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补充水分 ：每日饮水1500-2000毫升，可适量饮用绿豆汤、椰子水。
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避免中暑 ：高温时段避免长时间户外活动，必要时补充盐分及电解质。
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清淡进补 ：如需补阳，可选山药、莲藕粥；补阴可搭配百合、银耳。
以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议搭配食用。若出现持续不适，建议咨询中医师进行个性化调理。