根据海南文昌小暑时节的养生需求，结合当地气候特点和饮食文化，推荐以下食谱及养生建议：

一、清热解暑类

1. 绿豆芽炒制

   • 配料：新鲜绿豆芽500克、花椒5粒、植物油、白醋、盐、味精。

   • 做法：豆芽焯水后与花椒爆炒，加入白醋提鲜，最后调味装盘。

   • 功效：清热解毒，辅助消暑。

2. 西瓜番茄汁

   • 配料：西瓜半个、番茄3个。

   • 做法：西瓜、番茄榨汁混合饮用，可加入适量冰糖。

   • 功效：生津止渴，缓解夏季疲劳。

二、健脾利湿类

1. 莲子百合煨猪肉

   • 配料：莲子50克、百合50克、猪肉200克。

   • 做法：猪肉切块与莲子、百合同炖1小时，汤清肉酥。

   • 功效：清心利肺，改善心悸、失眠。

2. 地黄乌鸡蒸制

   • 配料：乌鸡1只（约1000克）、生地黄150克、饴糖150克。 - 做法：乌鸡填入生地黄和饴糖，隔水蒸熟。

   • 功效：填精补脑，适合脑力劳动者。

三、滋阴润燥类

1. 百合银耳羹

   • 配料：百合50克、银耳50克、冰糖适量。

   • 做法：百合、银耳泡发后炖煮至软烂，加冰糖调味。

   • 功效：滋阴润燥，缓解燥热咳嗽。

2. 沙参玉竹茶

   • 配料：沙参10克、玉竹10克、枸杞5克。

   • 做法：搭配绿茶或红茶冲饮。

   • 功效：生津止渴，适合阴虚火旺者。

四、时令蔬果

1. 油焯海带豆

   • 配料：海带300克、黄豆100克。

   • 做法：海带丝焯水后与黄豆凉拌，加盐、酱油调味。

   • 功效：清热利水，促进代谢。

2. 清炒豆皮

   • 配料：豆皮2张、葱姜末、植物油。

   • 做法：豆皮切丝与葱姜爆炒，加盐、生抽调味。

   • 功效：补虚止汗，适合多汗人群。

养生建议

1. 饮食原则 ：以清淡为主，少食辛辣、油腻食物，多摄入蔬果和蛋白质。

2. 饮水调理 ：每日饮用1.5-2升温水，避免过度饮用含糖饮料。

3. 作息调整 ：午间适当午睡，避免熬夜，保持心情愉悦。

4. 运动选择 ：选择游泳、瑜伽等低强度运动，避免剧烈运动中暑。

以上食谱可根据个人体质调整配料比例，建议搭配食用。若需进一步个性化建议，可咨询专业中医师。