根据湖南湘西地区的饮食特色及大暑养生需求，结合传统食疗方法和现代营养理念，整理出以下养生菜谱推荐：

一、清热解暑类

1. 荷叶山楂茶

   • 材料 ：鲜荷叶1张（干品10克）、山楂15克、薏苡仁10克、陈皮5克。

   • 做法 ：荷叶洗净与山楂、薏苡仁、陈皮同煮10分钟，代茶饮用，可反复冲泡。

   • 功效 ：清热化湿、健脾开胃，适合暑湿较重时饮用。

2. 绿豆南瓜汤

   • 材料 ：绿豆50克、老南瓜500克、食盐3克。

   • 做法 ：绿豆提前浸泡后与南瓜同煮1小时，至南瓜软烂，加盐调味。

   • 功效 ：清热解毒、消暑生津，适合夏季解暑。

二、健脾祛湿类

1. 冬瓜茶

   • 材料 ：冬瓜200克、红糖30克。

   • 做法 ：冬瓜切片与红糖同煮1小时，可加入鸭肉增加滋补效果。

   • 功效 ：祛湿降火、美白祛斑，民间有“大暑老鸭胜补药”之说。

2. 薏米陈皮鲤鱼汤

   • 材料 ：薏米50克、陈皮5克、冬瓜150克、鲤鱼1条、瘦肉50克、生姜3片。

   • 做法 ：药材浸泡后与食材同煮1小时，调味后食用。

   • 功效 ：健脾渗湿、清热排脓，适合湿气重且易疲劳者。

三、滋阴润燥类

1. 百合莲子粥

   • 材料 ：百合50克、莲子50克、冰糖适量。

   • 做法 ：莲子提前泡发，与百合同煮40分钟，加冰糖调味。

   • 功效 ：补脾肺、益精气，适合阴虚火旺者。

2. 黑芝麻粥

   • 材料 ：黑芝麻50克、大米100克。

   • 做法 ：黑芝麻炒熟后与大米同煮，加糖调味。

   • 功效 ：滋阴润燥、补肝肾，适合肝肾阴虚人群。

四、荤素搭配类

1. 苦瓜炒雪菜

   • 材料 ：苦瓜1根、芥菜300克、食盐适量。

   • 做法 ：苦瓜切片焯水后与雪菜爆炒，调盐食用。

   • 功效 ：清热解毒、开胃消食，适合夏季搭配。

2. 清拌茄子

   • 材料 ：嫩茄子500克、香菜15克、蒜末、花椒、酱油等调料。

   • 做法 ：茄子蒸熟后凉拌，调成麻辣酱汁。

   • 功效 ：消肿利尿、健脾和胃，适合湿气重者。

五、传统食疗推荐

• 豉汁苦瓜炒牛肉 ：苦瓜与牛肉同炒，加豆豉提香，清热解毒。

• 西瓜皮粥 ：冬瓜与大米同煮，利尿消肿，防中暑。

• 莲藕炖老鸭 ：冬瓜与莲藕搭配鸭肉，滋阴降火。

饮食建议 ：

• 夏季饮食宜清淡，多选时令蔬果，如绿豆、冬瓜、苦瓜等；

• 饮食规律，避免暴饮暴食，建议少食多餐；

• 若有湿热或脾胃虚弱症状，可适当增加薏米、陈皮等食材。