以下是2025年湖南长沙芒种时节的养生食谱推荐，结合了清热祛湿、健脾养胃、滋阴生津等原则，供参考：

一、清热祛湿类

1. 荷叶冬瓜排骨汤

   • 材料 ：排骨500g、冬瓜500g、荷叶1张、姜片适量、葱段适量。 - 做法 ：

     1. 排骨焯水后与冬瓜、荷叶、姜片同煮1小时，至冬瓜透明即可。 2. 加盐调味，可搭配枸杞、党参提升功效。 - 功效 ：清暑利湿，缓解夏季湿热。

2. 酸辣鱼片豆腐汤

   • 材料 ：草鱼或黑鱼1条（约200g）、豆腐1块、青椒1个、红椒1个、酸辣酱适量。 - 做法 ：

     1. 鱼片腌制后与豆腐、蔬菜同煮，汤汁微辣鲜香。 2. 可加入木耳、香菇增加营养。 - 功效 ：健脾开胃，促进消化。

二、健脾养胃类

1. 陈皮莲子薏米水鸭汤

   • 材料 ：水鸭肉250g、陈皮6g、莲子30g、薏米30g、淮山12g、生姜10g。 - 做法 ：

     1. 水鸭肉焯水后与药材同煮2小时，至肉质酥烂。 2. 加盐调味，适合湿气重、腹泻者饮用。

2. 薏米红豆粥

   • 材料 ：薏米50g、红豆50g、冰糖适量。 - 做法 ：

     1. 薏米、红豆提前浸泡4小时，煮至软烂，可加入红枣增加甜味。 2. 每日早晚各一碗，健脾利湿，美白祛斑。

三、滋阴生津类

1. 枸杞生鱼汤

   • 材料 ：生鱼1条（约200g）、猪瘦肉50g、枸杞15g、核桃仁60g、红枣4个、生姜3片。 - 做法 ：

     1. 生鱼煎至微黄后与瘦肉、药材同煮1小时，汤色鲜亮。 2. 加盐调味，滋补肝肾，增强免疫力。

2. 红枣银耳汤

   • 材料 ：银耳20g、红枣100g、冰糖250g。 - 做法 ：

     1. 银耳泡发后与红枣、冰糖同煮至软糯，羹汤清甜。 2. 养阴润燥，适合阴虚火旺者。

四、其他推荐

• 韭菜炒蛋 ：搭配猪肉食用，可温中散寒，促进消化。- 冬瓜山楂乌梅汤 ：清热解暑，生津开胃，适合夏季消暑。- 凉拌石花菜 ：清肺化痰，凉血止血，搭配黄瓜、香菜更佳。

饮食建议

1. 清淡饮食 ：多选蒸煮炖煮方式，减少油腻和辛辣。2. 分餐制 ：避免暴饮暴食，建议少食多餐。3. 食材搭配 ：搭配五颜六色的蔬果，补充维生素。以上食谱可根据个人体质调整配料比例，建议咨询中医师进一步优化。