根据2025年浙江杭州芒种时节的养生需求，结合传统食疗与现代营养理念，整理出以下养生食谱推荐：
一、清热祛湿类
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薏仁红豆汤
- 材料：薏米30克、红豆20克、冰糖1-2大匙。 - 功效：健脾利湿，改善暑湿体质，可搭配冬瓜增加清热效果。 - 烹饪技巧：薏米、红豆需提前浸泡4小时，避免煮烂。
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冬瓜汤
- 材料：冬瓜500克、薏米100克、生姜3片。 - 功效：清降胃火，生津止渴，适合夏季燥热人群。 - 做法：冬瓜切块与薏米同煮，至软烂后加盐调味。
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陈皮莲子薏米水鸭汤
- 材料：陈皮6克、莲子30克、薏米30克、淮山12克、水鸭肉250克。 - 功效：补脾健胃，祛湿止泻，适合湿气重、大便稀溏者。 - 注意：腹泻、感冒咳嗽者慎用。
二、滋阴降火类
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枸杞生鱼汤
- 材料：枸杞15克、核桃仁60克、生鱼1条、猪瘦肉50克、红枣4个、生姜3片。 - 功效：滋补肝肾，明目益智，适合肝阳上亢者。 - 做法：生鱼煎至微黄后与枸杞、核桃仁等同煮。
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百合银耳羹
- 材料：银耳20克、百合10克、冰糖250克。 - 功效：润肺生津，清心安神，适合阴虚火旺人群。 - 做法：银耳泡发后与百合、冰糖同煮至浓稠。
三、健脾开胃类
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青梅陈皮煲瘦肉
- 材料：青梅5颗（或腌制）、党参20克、大枣3颗、茯苓20克、陈皮1小瓣、瘦肉150克。 - 功效：开胃生津，收敛阳气，适合心烦口渴、胃纳不佳者。 - 禁止：芒种阳气上升，不宜过量食用青梅。
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鲜蔬烩饭
- 材料：粳米100克、虾米50克、冬瓜100克、海米酱适量、藜麦50克。 - 功效：补益虚损，清热祛湿，夏季餐桌上易消化的选择。 - 做法：先煮虾米和冬瓜，再加入粳米和藜麦焖煮。
四、清淡饮食建议
- 主食选择 ：以粳米、荞麦为主，避免油腻面食。- 蔬菜搭配 ：多选苦瓜、冬瓜、黄瓜等清热蔬菜，搭配蒜苗提鲜。- 汤品原则 ：营养在食材而非汤中，建议搭配肉类。以上食谱可根据个人体质调整配料比例，建议每日分餐食用，并配合适量运动。若需进一步个性化建议，可咨询中医师进行药膳调理。