根据2025年江苏淮安芒种时节的养生需求，结合传统食疗与现代营养理念，整理以下养生食谱及建议：
一、清热祛湿类
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陈皮莲子薏米水鸭汤
- 材料 ：陈皮6克、莲子肉30克、薏米30克、淮山12克、生姜10克、水鸭肉250克。 - 做法 ：水鸭肉切块焯水，与薏米、莲子、淮山同煮2小时，加陈皮、生姜调味。 - 功效 ：补脾健胃、祛湿止泻，适合湿气重、大便稀溏者。
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薏仁薄荷绿豆汤
- 材料 ：薏仁30克、绿豆60克、薄荷5克、冰糖1-2大匙。 - 做法 ：薏仁、绿豆泡水3小时，与薄荷同煮30分钟，加冰糖即可。 - 功效 ：清热解毒、利水消肿，预防中暑并降低血脂。
二、滋阴生津类
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百合粥
- 材料 ：百合60克、大米250克、冰糖100克。 - 做法 ：百合泡软后与大米同煮，加入冰糖至浓稠。 - 功效 ：润肺止咳、清心安神，适合肺燥咳嗽、失眠多梦者。
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冬瓜汤
- 材料 ：冬瓜1斤、猪腱1斤、粉肠8两、赤小豆2两。 - 做法 ：冬瓜切块与猪腱、粉肠同煮1小时，加赤小豆增强祛湿效果。 - 功效 ：清降胃火、养阴生津，缓解夏季燥热。
三、健脾开胃类
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老黄瓜煲猪腱粉肠汤
- 材料 ：老黄瓜1斤、陈皮1角、碎瑶柱1汤匙、猪腱1斤、粉肠8两。 - 做法 ：老黄瓜切片与猪腱、粉肠同煮，加陈皮提香。 - 功效 ：健脾开胃、补虚益气，适合食欲不振者。
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青梅陈皮煲瘦肉
- 材料 ：青梅5颗（或腌制）、党参20克、大枣3颗、茯苓20克、陈皮1小瓣、瘦肉150克。 - 做法 ：所有材料同煮1小时，加冰糖调味。 - 功效 ：开胃生津、理气健脾，缓解芒种湿热困倦。
四、营养补充类
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枸杞生鱼汤
- 材料 ：枸杞15克、核桃仁60克、生鱼1条、猪瘦肉50克、红枣4个、生姜3片。 - 做法 ：生鱼煎至微黄后与枸杞、核桃、瘦肉同煮，加红枣、生姜提鲜。 - 功效 ：滋补肝肾、益智健脑，增强免疫力。
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浮小麦猪心汤
- 材料 ：浮小麦25克、大枣5枚、猪心1个、桂圆肉6克。 - 做法 ：猪心焯水后与浮小麦、大枣同煮1小时，加桂圆肉补血。 - 功效 ：健脾宁心、健脑益智，适合心悸失眠者。
饮食建议
- 食材选择 ：优先选用应季蔬果（如冬瓜、丝瓜、莲子）和优质蛋白（如鱼、鸭、瘦肉）。- 烹饪原则 ：多采用清蒸、炖煮方式，减少油盐添加。- 禁忌注意 ：湿热体质慎用寒性食物（如绿豆、冬瓜），脾胃虚弱需搭配健脾食材（如薏米、陈皮）。通过合理搭配以上食谱，既能满足芒种时节的营养需求，又能有效调节身体机能。