2166微克
2025年黑龙江佳木斯补维生素A一日三餐食谱如下：
一、早餐
1. 蛋皮肝泥卷
食材：鸡蛋50克，猪肝20克，菠菜25克，植物油6克，葱、姜、蒜、花椒面、淀粉适量。 做法：
- 将鸡蛋磕入碗内，调匀。
- 猪肝切成片，放入开水锅内焯一遍捞出，剁成泥。
- 将蛋液倒入放有热油的炒勺内，摊成蛋片。
- 菠菜用开水烫一下，剁成菜泥。
- 把肝泥加入菠菜泥及葱末、花椒面、蒜末、盐搅匀，均匀地抹在蛋皮上卷起，收边处抹匀淀粉汁。
- 锅内放入油烧热，放入蛋皮肝泥卷，炸至金黄色，熟透捞出即可。 营养：此食谱含蛋白质11克，脂肪12克，热量159千卡，维生素A 1962.6微克(其中108.2微克来自胡萝卜素)。
2. 胡萝卜炒肉丝
食材：胡萝卜150克，猪肉100克；辅料植物油30克，香油10克，酱油、食盐米醋、葱、姜和香菜适量。 做法：
- 将胡萝卜洗净，切成细丝；把猪肉切成细丝。
- 锅内加底油，用葱、姜丝炝锅，加入肉丝煸炒断生。
- 再放入胡萝卜丝、米醋、酱油、食盐，炒熟后加香油、香菜段，翻炒均匀后，出锅装盘即成。 营养：此食谱含蛋白质14克，脂肪37克，热量431千卡，维生素A 4970微克(来自胡萝卜素)。
二、午餐
1. 酱爆猪肝
食材：猪肝400克、青椒1个、小米椒2个泡发木耳30克；调料：葱1段、姜1块、料酒15克、黄豆酱5克、甜面酱5克、生抽10克糖5克，盐5克、干淀粉3克。 做法：
- 猪肝用水清洗后，放在盐水中浸泡2小时以上，用一点白醋渍一下，再用清水冲洗干净。
- 浸泡后的猪肝冲洗后切成片，加料酒、酱油、干淀粉拌和，放置15分钟。
- 木耳泡开，择洗干净，青椒洗净切片。
- 黄豆酱与甜面酱调成汁。
- 热锅入油，油温后下猪肝大火爆炒，至猪肝变色后盛出。
- 油锅下葱姜蒜末煸出香味，下木耳、青椒翻炒，倒入猪肝翻炒。
- 再下糖和黄豆酱与甜面酱调成的汁煸炒均匀即可出锅。 营养：猪肝含有丰富的蛋白质、钙、磷、铁、锌、维生素A、B族维生素，可以供给人体成长所需的全面营养。
2. 蒜蓉红菜苔
食材：紫菜苔500克，蒜5瓣，盐2克，醋10克，油适量。 做法：
- 紫菜苔清洗干净，撕掉老根，折成适量大小的段。
- 蒜切末。
- 热油锅，爆香蒜蓉；倒入紫菜苔肥茎翻炒。
- 再下嫩茎翻炒至断生。
- 熟时加盐、醋调味即可出锅。 营养：红菜苔富含维生素A，每100克含维生素A约1500微克。
三、晚餐
1. 鳕鱼蔬菜饼
食材：淀粉150克、鳕鱼300克、胡萝卜50克、西兰花50克、鸡蛋白20克、色拉油适量、食盐适量。 做法：
- 将鳕鱼去掉鱼皮揭掉黑色薄膜备用，将鳕鱼搅拌成鱼肉泥，打入一个蛋清，加入淀粉搅拌均匀。
- 将胡萝卜、西兰花切碎末。西兰花和胡萝卜放入鱼泥里，加入少量食盐一起搅拌均匀。
- 平底锅薄薄涂一层油，倒入适量鳕鱼面糊摊成两面金黄的薄饼。
- 用星星模具刻出形状，用剩下的边角料再用小模具压出花朵，摆盘造型即可。 营养：鳕鱼含丰富蛋白质、维生素A、维生素D、钙、镁、硒等营养元素，营养丰富、肉味甘美。
2. 酱烧冬瓜
食材：冬瓜，甜面酱10克，生抽10克，冰糖8克，大料2个，干辣椒3个，盐2克，葱1段、姜1块，香油适量。 做法：
- 冬瓜去皮切块。
- 葱切片、姜切丝。
- 锅中放少许油，下冬瓜煸一下，盛出。
- 锅内放少许油，放冰糖炒化，下冬瓜炒均。
- 调入甜面酱、生抽、大料、干辣椒、盐、葱、姜，烧开。
- 转小火烧到冬瓜软烂。
- 再烧至半透明状、锅内剩少许汤汁时即可关火，淋香油出锅。 营养：冬瓜性寒，能养胃生津、清降胃火。含有多种维生素和人体必需的微量元素，可调节人体的代谢平衡。
以上食谱不仅能够满足人体对维生素A的需求，还提供了丰富的蛋白质、矿物质和膳食纤维，有助于维持身体健康。请根据个人口味和营养需求进行调整。