怀孕时腰酸背痛可通过调整姿势、适当运动、热敷按摩、选择合适用品和补充营养来缓解。调整姿势能减轻腰部压力，适当运动增强腰部肌肉力量，热敷按摩促进血液循环，合适用品提供支撑，补充营养保证骨骼健康。 1. 调整姿势:站立时保持背部挺直、收腹提臀，坐下时选择有良好腰部支撑的椅子，睡觉时可采用左侧卧位，双腿微屈，减轻腰部负担。 2. 适当运动:孕期可进行散步、孕妇瑜伽等运动，增强腰背部肌肉力量，缓解疼痛，但要注意运动强度和时间，避免过度劳累。 3. 热敷按摩:用热毛巾或热水袋热敷腰部，能促进血液循环，缓解肌肉紧张。也可让家人帮忙轻轻按摩腰部，但要注意力度适中。 4. 选择合适用品:选择舒适、支撑性好的孕妇专用腰枕和鞋子，减轻腰部压力，缓解疼痛。 5. 补充营养:孕期要保证钙、维生素D等营养素的摄入，多吃牛奶、鸡蛋、鱼类等食物，必要时可在医生指导下服用钙剂。 怀孕时腰酸背痛是常见现象，通过调整姿势、适当运动、热敷按摩、选择合适用品和补充营养等方法，能有效缓解疼痛。若疼痛严重或持续不缓解，应及时就医，排除其他疾病的可能。