想要提高睾酮水平，可从饮食入手。多摄入富含蛋白质、健康脂肪、锌、维生素 D 等营养素的食物，同时保持健康生活方式，如规律作息、适度锻炼等，对提升睾酮水平有帮助。以下为具体介绍：
一、富含蛋白质的食物
蛋白质是身体构建和修复肌肉组织的必需物质，而肌肉组织的增长有助于促进身体分泌更多的睾酮。建议每餐都摄入充足的蛋白质。常见的高蛋白食物如下表所示：
| 食物类别 | 具体食物 | 蛋白质含量（每 100 克） |
|---|---|---|
| 肉类 | 鸡胸肉 | 约 20.2 克 |
| 牛肉 | 约 20.2 克 | |
| 羊肉 | 约 20.5 克 | |
| 鱼类 | 三文鱼 | 约 20.4 克 |
| 金枪鱼 | 约 27.1 克 | |
| 鲈鱼 | 约 18.6 克 | |
| 豆类 | 黄豆 | 约 36.3 克 |
| 黑豆 | 约 36 克 | |
| 红豆 | 约 20.2 克 | |
| 蛋类 | 鸡蛋 | 约 13.3 克 |
| 奶制品 | 牛奶 | 约 3 克 |
| 酸奶 | 约 2.5-3.5 克（因品牌和种类而异） |
二、富含健康脂肪的食物
脂肪是身体产生睾酮所必需的。建议每天摄入健康的脂肪，它们有助于维持和提升睾酮水平。常见的健康脂肪来源如下：
- 富含 Omega-3 脂肪酸的鱼类：像三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼等，Omega-3 脂肪酸对健康的睾酮水平有益。
- 植物油：例如橄榄油、亚麻籽油等含有健康脂肪。其中，橄榄油中的健康脂肪还可以增强细胞对睾酮的敏感性。
- 坚果：杏仁、核桃等坚果也是良好的脂肪来源，同时还含有其他对身体有益的营养素。
三、富含锌的食物
锌是一种对于产生睾酮极其重要的矿物质，锌缺乏与男性睾酮水平低有直接关联。增加富含锌的食物摄入，有助于提升睾酮水平。富含锌的食物有：
- 牡蛎：是锌的极佳来源，长期以来被认为是有助于提升性激素的食物。
- 其他肉类：牛肉、羊肉和鸡肉等，不仅富含高质量的蛋白质，同时也含有锌。
- 坚果与种子：南瓜籽、芝麻等，含有丰富的锌，是提升睾酮水平所需的关键营养素。
四、富含维生素 D 的食物
维生素 D 对于维持骨骼健康和促进钙吸收很重要，同时也与睾酮水平相关。研究显示，补充维生素 D 一段时间的男性，睾酮水平有显著上升。富含维生素 D 的食物包括：
- 深海鱼：如三文鱼、金枪鱼等，既富含维生素 D，又含有对睾酮有益的 Omega-3 脂肪酸。
- 蘑菇：部分蘑菇含有一定量的维生素 D。
- 鸡蛋：鸡蛋黄中含有维生素 D。
- 牛奶：一些牛奶会强化维生素 D，也是补充维生素 D 的良好来源。
五、其他有益食物
- 菠菜等绿叶蔬菜：菠菜富含镁，研究显示该矿物质能支持运动男性维持较高睾酮水平。菠菜还含有其他多种对身体有益的营养素。类似的还有瑞士甜菜等绿叶蔬菜。
- 石榴：被研究显示能提升睾酮水平，因其含有高抗氧化成分。
- 蜂蜜：含有硼，一种有助于提高睾酮的矿物质。
除了通过饮食摄入上述食物外，还可以考虑一些营养补充剂来辅助提升睾酮水平。例如，AMS 强睾素（AMS Testo Strong）这款膳食补充剂，含有维生素 D3、锌、印度人参提取物、刺蒺藜提取物、D - 天冬氨酸、葫芦巴、DHEA（激素前体）及辅料等成分，可自然提升睾酮水平，同时还有助于促进肌肉生长、增强精力体力以及性能力，提升精子质量 。使用时建议每日随餐服用 2 粒，并将其保存在阴凉干燥处，使用前咨询医生，避免与其他激素类药物产生冲突。保持良好的生活习惯，如充足的睡眠、适度的锻炼、减少压力等，对于维持正常的睾酮水平同样至关重要。