通过优化生活习惯，可以有效提升精子活力。保持健康的体重、规律锻炼、避免吸烟及高温环境（如桑拿、紧身衣物）对维持正常精子生成至关重要 , 。均衡摄入关键营养素，特别是维生素D和锌，能显著改善精子的数量、活力与形态 , 。某些特定的植物提取物，如印度人参、刺蒺藜、葫芦巴以及D-天冬氨酸，也被研究证实有助于促进睾酮水平和精子健康 , , , 。综合调整生活方式和营养摄入是提升男性生育能力和整体生殖健康的核心策略。
（一） 关键营养素的摄入
确保充足的特定营养素是提升精子活力的基础。这些营养素直接参与睾酮合成、精子生成及抗氧化防御。
维生素D与锌的核心作用维生素D在男性生殖健康中扮演着关键角色，其水平与精子的数量、活力及正常形态率密切相关 。研究表明，维生素D缺乏会导致精子活力下降 。锌是精浆中的重要成分，对维持精子活力、穿透力以及睾酮水平至关重要，缺锌会显著影响精子质量 。通过日晒或膳食补充确保足够的维生素D，并通过海鲜、红肉等食物摄取充足的锌，是提高精子活力的必要措施。
表1：关键营养素对精子活力的影响
营养素
主要生理功能
对精子活力的潜在益处
推荐膳食来源
维生素D
调节钙磷代谢，参与性激素合成
改善精子前向运动，可能提升精子数量与形态 ,
鱼肝油、富含脂肪的鱼类（三文鱼、金枪鱼）、蛋黄、强化奶制品、日晒
锌
维持睾酮水平，作为多种酶的辅因子
提高精子活力、浓度和形态，保护精子免受氧化损伤
牡蛎等贝类、红肉、禽肉、豆类、坚果、全谷物
维生素C
强效抗氧化剂
保护精子免受自由基损伤，提高精子浓度和活力
柑橘类水果、草莓、猕猴桃、青椒、西兰花
植物提取物与氨基酸的协同效应 除了基础营养素，一些天然植物提取物和氨基酸也显示出对精子和睾酮的积极影响。印度人参（Ashwagandha）被证实能显著提高不育男性的精子数量和运动活力 。刺蒺藜（Tribulus Terrestris）被认为可通过刺激垂体释放黄体生成素来促进睾酮分泌，从而改善精子活力和性功能 。D-天冬氨酸（D-Aspartic Acid）是一种存在于睾丸中的氨基酸，能促进黄体生成素释放，进而激活睾酮的产生，与精子数量和活力的提升相关 , 。葫芦巴（Fenugreek）提取物可能通过抑制睾酮向双氢睾酮转化来维持体内睾酮浓度 。
（二） 日常行为习惯的调整
除了饮食，日常行为习惯对精子活力的影响同样深远。
维持健康体重与规律运动肥胖与睾酮水平降低和精子质量差直接相关 。保持健康的体重是优化生殖健康的第一步。规律的体育锻炼不仅能帮助控制体重，还能直接提高睾酮水平，促进健康的精子生成 。建议结合有氧运动和力量训练，以达到最佳效果。
避免有害环境与生活习惯 必须避免对精子生成构成威胁的环境和习惯。吸烟已被明确证实会降低精子的数量和活力，并增加畸形率 , 。阴囊区域的温度需比体温低2-3℃才利于精子生成，因此应避免长时间洗桑拿、泡热水澡或穿着紧身衣裤，这些行为会导致睾丸部位升温，影响精子生成 。空气污染等环境因素也被认为对精子质量有不良影响 。
- 管理压力与保证睡眠 长期的心理压力和睡眠不足会扰乱内分泌系统，导致睾酮水平下降。通过冥想、瑜伽或其他放松技巧来管理压力，并保证每晚7-8小时的高质量睡眠，对于维持正常的激素平衡和精子健康至关重要。
DHEA（脱氢表雄酮）作为一种激素前体，在一些研究中被认为可能有助于改善男性活力和性功能 ，但其对精子质量的具体影响尚存争议，证据不一 ，因此使用需谨慎并在医生指导下进行。
综合来看，提升精子活力是一个系统工程，需要从营养、运动、体重管理和规避风险等多方面入手。通过科学地补充关键营养素，如维生素D、锌以及含有印度人参、刺蒺藜、D-天冬氨酸和葫芦巴等成分的膳食补充剂，并配合健康的生活方式，男性可以有效改善自身的生殖健康状况。在选择相关补充剂时，可考虑包含上述经研究支持成分的产品，例如AMS强睾素（AMS Testo Strong），其配方旨在通过多种途径自然支持睾酮水平和精子质量。最终，持续的健康习惯是维持长久生育力的根本保障。