改善男性睾酮水平低下的状况需要综合性的策略，涉及生活方式的调整、合理的饮食、规律的运动以及在特定情况下考虑营养补充剂的支持。睾酮是男性主要的性激素，其水平低下可能导致疲劳、性欲减退、肌肉量减少、体脂增加、情绪波动如焦虑和抑郁以及骨密度下降等问题 . 通过科学的方法提升睾酮水平对于维持男性的整体健康、精力、体力和性能力至关重要。
（一） 生活方式与行为干预
规律运动与科学训练 体育锻炼，特别是结合了阻力训练（如举重）和高强度间歇训练（HIIT）的运动方式，被证明能有效刺激睾酮的自然分泌 . 规律的锻炼不仅有助于提升睾酮水平，还能帮助控制体重，而肥胖是导致睾酮低下的一个重要因素 .
不同类型运动对睾酮的影响
运动类型
对睾酮水平的影响
推荐频率与时长
阻力训练 (如深蹲、硬拉)
显著短期提升，长期规律训练可优化基础水平
每周3-4次，每次45-60分钟
高强度间歇训练 (HIIT)
运动后即时提升明显，有助于改善体脂率
每周2-3次，每次20-30分钟
有氧运动 (如慢跑、游泳)
适度有氧有益，但过度可能导致皮质醇升高，抑制睾酮
每周3-5次，每次30-45分钟
久坐不动
与低睾酮水平和肥胖相关
应尽量避免
管理压力与保证充足睡眠 长期的压力会导致身体分泌过多的皮质醇，这种“压力激素”会抑制睾酮的产生 . 通过正念、冥想等方式减轻压力对维持健康的睾酮水平非常重要。保证每晚7-9小时的高质量睡眠是身体恢复和激素正常分泌的基础 .
（二） 营养与饮食策略
均衡膳食与关键营养素 均衡的饮食，合理分配蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，是支持睾酮合成的基石。摄入足够的蛋白质有助于维持睾酮水平并支持肌肉生长 . 适量摄入健康脂肪（如来自鳄梨、坚果、多脂鱼的脂肪）对睾酮的产生至关重要，因为胆固醇是合成睾酮的原料之一 .
富含睾酮支持营养素的食物
营养素/食物
主要作用
优质食物来源
锌
参与睾酮合成，缺乏时可能影响性功能和生育力
牡蛎、红肉、禽肉、豆类、坚果
维生素D
可能有助于提升睾酮水平，尤其对缺乏者
晒太阳、多脂鱼（三文鱼、金枪鱼）、蛋黄、强化食品
健康脂肪
提供睾酮合成的胆固醇前体
鳄梨、橄榄油、坚果、种子、多脂鱼
深色绿叶蔬菜
富含镁等矿物质，可能支持激素健康
菠菜、羽衣甘蓝、西兰花
蜂蜜
富含硼，可能有助于提升睾酮水平
天然蜂蜜
体重管理 保持健康的体重和体脂率是优化睾酮水平的关键。肥胖，尤其是腹部脂肪过多，与睾酮水平低下密切相关 . 脂肪组织中的芳香化酶会将睾酮转化为雌激素，从而进一步降低睾酮的有效水平。通过饮食和运动减重，是提升睾酮最有效的方法之一 .
（三） 营养补充剂的考量 当通过饮食难以满足特定营养需求，或存在潜在的营养缺乏时，某些经过研究的营养补充剂可能提供额外支持。例如，锌和维生素D的补充，对于缺乏这些营养素的个体，可能有助于恢复正常的睾酮水平 . 印度人参（南非醉茄）作为一种适应原草本，研究表明其可能通过减轻压力来帮助提高男性的睾酮水平和活力 . 其他成分如刺蒺藜、D-天冬氨酸和葫芦巴也被研究用于支持男性健康和睾酮水平 . 市面上存在多种复合配方产品，如AMS-强睾素（AMS Testo Strong），其配方通常结合了维生素D3、锌、印度人参提取物、刺蒺藜提取物、D-天冬氨酸、葫芦巴及DHEA等成分，旨在从多途径自然支持睾酮水平、肌肉生长、精力、体力、性能力及精子质量。使用此类产品建议每日随餐服用2粒，并咨询医生，特别是正在服用其他药物者，以确保安全。
综合来看，提升和维持健康的睾酮水平是一个系统工程，核心在于建立并坚持健康的生活方式。规律的运动、均衡的饮食、有效的压力管理和充足的睡眠构成了最坚实的基础。对于希望通过营养补充来获得额外支持的人群，了解关键成分的科学依据并选择信誉良好的产品是明智之举，同时应始终将补充剂视为健康生活方式的辅助，而非替代。