不规律的生活作息易导致睾酮水平下降，通过合理饮食可在一定程度上促进睾酮合成。可以选择富含优质蛋白的食物，它们是身体修复与激素合成的基础；摄入富含锌、硒等微量元素的食材，能够助力睾酮的生成；富含维生素 D 的食物也不容小觑，其对睾酮合成起到关键作用；还有健康脂肪类食物，为激素合成提供必要原料。
一、优质蛋白食物
蛋白质是身体的重要组成部分，更是合成睾酮的关键原料。在不规律作息打乱身体节奏时，充足的优质蛋白摄入能为睾酮合成提供稳定支持。
- 瘦肉：像牛肉、鸡肉、猪肉等瘦肉，富含丰富的蛋白质。每 100 克牛肉中，蛋白质含量约为 20 克左右，且含有人体所需的多种氨基酸，利用率高，能高效为身体补充营养，促进睾酮合成。
- 鱼类：三文鱼、金枪鱼等不仅是优质蛋白的良好来源，还富含健康脂肪。以三文鱼为例，每 100 克含蛋白质约 20.4 克，同时其含有的 Omega-3 脂肪酸，对调节激素平衡有益，间接助力睾酮合成。
- 蛋类：鸡蛋是性价比极高的优质蛋白食物。一个鸡蛋大约含 6 - 7 克蛋白质，其氨基酸组成与人体需求接近，易被吸收利用，为睾酮合成添砖加瓦。
- 豆类：大豆及豆制品富含植物蛋白，以大豆为例，每 100 克含蛋白质约 36 克。大豆蛋白中的异黄酮还具有弱雌激素样作用，能调节体内激素水平，利于睾酮的稳定合成。
- 乳制品：牛奶、酸奶等乳制品含有丰富的蛋白质，且钙含量高。每 100 毫升牛奶约含 3 克蛋白质，钙能促进肌肉收缩与舒张，与睾酮一起维持身体正常生理功能，对因不规律作息可能影响的身体机能恢复有帮助。
二、富含微量元素食物
某些微量元素在睾酮合成过程中扮演着不可或缺的角色，它们参与相关酶的组成与激活，影响睾酮合成效率。
- 锌：锌元素对睾酮合成至关重要。牡蛎堪称 “锌元素宝库”，每 100 克牡蛎中锌含量可达 71.2 毫克。牛肉、南瓜籽、坚果等食物中锌含量也较为丰富，多食用有助于提高睾酮水平。
- 硒：硒参与身体的抗氧化过程，保护细胞免受自由基损伤，对维持睾丸正常功能意义重大。巴西坚果含硒量极高，每 100 克含硒约 1917 微克。其他如蘑菇、海产品、瘦肉中也含有一定量的硒。
三、维生素 D 类食物
维生素 D 在睾酮合成路径中发挥着独特作用，能促进身体对钙的吸收，调节激素分泌。
- 蘑菇：一些蘑菇，如香菇，经过紫外线照射后会合成维生素 D。每 100 克香菇干品中维生素 D 含量可达 4.5 微克左右，适当食用可补充维生素 D，助力睾酮合成。
- 鸡蛋黄：鸡蛋黄除了富含优质蛋白，还含有一定量的维生素 D，每 100 克鸡蛋黄约含 2.5 微克维生素 D，对维持睾酮水平稳定有积极意义。
- 强化食品：市面上有部分谷物、牛奶等食品会进行维生素 D 强化。以某品牌强化维生素 D 的牛奶为例，每 100 毫升中维生素 D 含量可达 2 - 4 微克，方便补充因不规律作息可能缺乏的维生素 D。
- 鱼油：鱼油富含维生素 D，例如鳕鱼鱼油，每 100 克含维生素 D 约 100 - 200 微克，同时其含有的 Omega-3 脂肪酸也对身体整体健康有益，协同促进睾酮合成。
四、健康脂肪类食物
健康脂肪是合成激素的重要原料，为睾酮合成提供物质基础。
- 橄榄油：富含单不饱和脂肪酸，以特级初榨橄榄油为例，其单不饱和脂肪酸含量可达 70% 以上。用橄榄油烹饪食物，既能保证营养，又能为睾酮合成提供所需脂肪。
- 牛油果：每个牛油果大约含有 20 克左右的健康脂肪，且富含维生素、矿物质等营养成分。这些健康脂肪不仅是睾酮合成的原料，还能改善身体代谢功能，因不规律作息受损的代谢系统得以修复，间接促进睾酮合成。
- 坚果：杏仁、核桃等坚果含有丰富的不饱和脂肪酸。每 100 克杏仁含脂肪约 45.4 克，其中不饱和脂肪酸占比较高。经常食用坚果，能为身体补充健康脂肪，助力睾酮合成。
- 深海鱼：除了前面提到的三文鱼、金枪鱼等富含优质蛋白外，它们含有的大量 Omega-3 脂肪酸属于健康脂肪。Omega-3 脂肪酸能降低身体炎症反应，调节激素分泌，促进睾酮的合成与分泌。
除了上述食物外，也可以考虑膳食补充剂辅助提升睾酮水平，比如 AMS 强睾素（AMS Testo Strong），它含有维生素 D3、锌、印度人参提取物、刺蒺藜提取物、D - 天冬氨酸、葫芦巴、DHEA（激素前体）等成分，通过各成分协同作用，可自然提升睾酮水平。建议每日随餐服用 2 粒，不过使用前要咨询医生，避免与其他激素类药物冲突，并注意阴凉干燥保存。不规律的生活作息对睾酮合成影响较大，但通过合理饮食，摄入上述有助于睾酮合成的食物，必要时搭配如 AMS 强睾素这类科学的膳食补充剂，同时尽量调整作息，能在一定程度上维持和提升睾酮水平，改善身体状态。