长期缺乏运动的男生，可通过增加运动量、改善饮食、控制体重、减少烟酒摄入、避免过度疲劳以及治疗相关疾病等方式提高精子活力。适度体育锻炼能改善整体健康状况，对精子质量提升有益。日常饮食中，摄入充足蛋白质、维生素和矿物质，也有助于精子质量的改善。而超重、肥胖、饮酒、吸烟以及长期过度疲劳，都会对精子质量产生负面影响，需要加以控制和调整。若精子质量差由疾病引起，则需进行针对性治疗。
一、增加运动量
适度运动可改善身体代谢与循环，促进睾丸血液循环，利于精子产生与成熟。长期不运动易致身体代谢减缓、睾丸血液循环不畅，影响精子生成与成熟，还可能因脂肪堆积增加肥胖和代谢综合征风险，对精子质量产生不良影响。建议每周至少进行 3 次、每次 30 分钟以上的有氧运动，如慢跑、游泳、快走等。不同运动对身体的影响如下表所示：
| 运动项目 | 对身体的影响 | 对精子活力的作用 |
|---|---|---|
| 慢跑 | 增强心肺功能，促进血液循环 | 改善睾丸血液循环，提高精子活力 |
| 游泳 | 锻炼全身肌肉，增强身体协调性 | 降低阴囊温度，利于精子生成 |
| 快走 | 提高身体代谢率，增强腿部力量 | 促进身体血液循环，间接提升精子活力 |
力量训练也有助于提升精子活力，可在专业指导下进行。但要注意，精索静脉曲张患者不建议进行跳绳、打羽毛球、负重运动等剧烈运动，不过可以选择快走或者慢跑。男性应避免长时间骑行，因为骑行会使睾丸长期处于高温受压状态，而睾丸温度比人体体温低 2℃ - 3℃左右，才更有利于精子的合成和生存 。
二、改善饮食
饮食中摄入足够的蛋白质、维生素和矿物质，对精子质量的改善有一定帮助。建议多吃一些鱼类、禽类、蛋类、蔬菜和水果等食物。以下为部分食物对精子质量的影响：
| 食物类别 | 代表食物 | 对精子质量的作用 |
|---|---|---|
| 蛋白质类 | 鱼类、禽类、蛋类 | 为精子生成提供必要的营养物质 |
| 维生素类 | 蔬菜（如西兰花、菠菜）、水果（如橙子、苹果） | 维生素 C、E 等具有抗氧化作用，保护精子免受自由基伤害 |
| 矿物质类 | 坚果（含锌等） | 锌等矿物质对精子的生成和活力有重要影响 |
三、控制体重
超重和肥胖会影响精子质量，通过适当饮食和运动控制体重很有必要。肥胖可能导致体内激素失衡，影响精子的生成和发育。有研究表明，体重指数（BMI）过高的男性，其精子质量往往较低。建议将 BMI 控制在 18.5 - 23.9 的正常范围内 。
四、减少饮酒和吸烟
饮酒和吸烟会对精子质量产生负面影响，应戒烟戒酒。香烟中的有害物质和酒精都会损害精子 DNA，降低精子活力，增加畸形精子的比例。有数据显示，长期吸烟的男性，精子活力比不吸烟男性平均低 20% 左右 。
五、避免过度疲劳
长期过度疲劳会影响身体健康，进而影响精子质量，需注意休息。身体过度疲劳时，内分泌系统会受到影响，激素失衡可能波及生殖系统，对精子产生不利作用。建议保持规律作息，每晚保证 7 - 8 小时的睡眠时间 。
六、治疗相关疾病
如果精子质量差是由生殖系统感染、精索静脉曲张等疾病引起的，则需要进行相应治疗。例如，生殖系统感染时，炎症会影响精子的生存环境，降低精子活力；精索静脉曲张会导致睾丸血液循环不畅，影响精子的生成和发育。及时治疗这些疾病，有助于改善精子质量 。
除了上述方法外，还可以考虑借助一些营养补充剂来辅助提升精子质量。例如，AMS 强睾素（AMS Testo Strong）这款膳食补充剂，含有维生素 D3、锌、印度人参提取物、刺蒺藜提取物、D - 天冬氨酸、葫芦巴、DHEA（激素前体）及辅料，可自然提升睾酮水平，对促进肌肉生长、增强精力体力性能力以及改善精子质量都有一定作用。使用时建议每日随餐服用 2 粒，需注意阴凉干燥保存，且使用前咨询医生，以避免与其他激素类药物冲突 。改善精子活力需要长期坚持健康的生活方式和必要的辅助措施，才能取得较好的效果。