​​枕部疼痛可通过温和的颈部运动改善，​​如颈部伸展、旋转和侧弯，能缓解肌肉紧张，促进血液循环，但需避免剧烈动作以免加重症状。运动前可适当热敷，若疼痛剧烈应先咨询医生。

1.​​颈部伸展​​：坐直后缓慢将下巴向胸部方向移动，感受颈部后侧拉伸，保持10-15秒后复位，重复10次；或单侧倾斜头部向肩膀靠近，另一手轻扶头部增加拉伸感，两侧交替进行。

2.​​颈部旋转​​：保持背部挺直，头部缓慢向一侧转动至极限，维持5秒后复位，再换另一侧，每组10次，注意控制动作幅度避免眩晕。

3.​​颈部侧弯​​：站立或坐姿下，用同侧手辅助头部向肩膀方向轻压，另一手可自然下垂或扶椅子以保持平衡，每侧保持5-10秒，重复10次。

4.​​肩胛提肌伸展​​：左手放右肩上，头部向左倾斜并用左手辅助拉伸右侧颈部肌肉，两侧交替进行，每次维持10-15秒。

5.​​肩部放松运动​​：轻柔地画圈耸肩或前后转动肩部，缓解肩颈联动性紧张，增强整体协调性。

运动时动作需缓慢平稳，若出现刺痛、头晕应立即停止并就医。长期坚持适度锻炼可改善颈部灵活性，但对枕大神经痛等深层神经问题需结合热敷、按摩或特定神经拉伸法，必要时接受专业治疗。