三高（高血压、高血糖、高血脂）患者的饮食管理需以“低盐、低糖、低脂、高纤维”为核心，通过科学搭配主食、蛋白质和蔬果，实现控压、稳糖、降脂的目标。
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主食选择
优先选用燕麦、糙米、红薯等低升糖指数（GI）粗粮，替代白米、白面等精制碳水。粗粮富含膳食纤维，延缓血糖上升，同时促进胆固醇代谢。例如：早餐可搭配燕麦南瓜粥，午餐选择杂粮饭，晚餐用小米饭替代白米饭。 -
优质蛋白质
以鱼类（如鲈鱼、深海鱼）、鸡胸肉、豆制品为主，减少红肉摄入。鱼类中的Omega-3脂肪酸有助于调节血脂，豆腐和黑木耳则提供植物蛋白与可溶性纤维。推荐清蒸鲈鱼、西蓝花鸡胸燕麦粥等低脂高蛋白菜品。 -
蔬果与饮品
- 蔬菜：多选芹菜、西蓝花、胡萝卜等高钾低钠品种，辅助降压；
- 水果：苹果、柚子等低糖水果在两餐间食用，避免血糖波动；
- 饮品：绿茶、无糖豆浆、山楂荷叶茶替代含糖饮料，利尿排钠。
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控盐控油技巧
用蒜末、香醋、柠檬汁等天然调味料替代高盐酱料，烹饪以蒸、煮为主，避免煎炸。例如：凉拌黑木耳用橄榄油和醋调味，清蒸鱼仅用姜葱提鲜。
坚持一周这样的饮食计划，不仅能改善三高指标，还能提升整体代谢健康。建议根据个人体质调整食材比例，并配合适量运动。