以下是2025年孕中期一周食谱推荐，综合营养均衡、食材多样性和孕妇需求整理而成：

一、每日营养摄入建议

1. 蛋白质 ：每日摄入70-100克，来源包括鸡胸肉、鱼虾、豆制品、蛋类及坚果。

2. 钙质 ：每日1000毫克，推荐牛奶、酸奶、豆腐及绿叶蔬菜（如菠菜）。

3. 铁质 ：每日18毫克，可通过瘦肉、动物肝脏、豆类及红枣补充。

4. 碳水化合物 ：选择全谷类（如糙米、燕麦）和薯类，搭配蔬菜提供能量。

5. 维生素C ：柑橘类水果、绿叶蔬菜（如西兰花、青椒）及坚果。

二、分餐示例

早餐（7:00-8:00）

• 主食 ：燕麦粥/全麦面包

• 蛋白质 ：鸡蛋、牛奶或希腊酸奶

• 搭配 ：苹果/香蕉/坚果

午餐（12:00-13:00）

• 主食 ：糙米饭/荞麦面

• 蛋白质 ：清蒸鱼/香煎鸡胸肉/豆腐

• 蔬菜 ：炒芹菜/烧油菜/凉拌黄瓜

晚餐（18:00-19:00）

• 主食 ：玉米面发糕/南瓜饼

• 蛋白质 ：虾仁炒韭菜/香菇鸡肉粥/酸菜鲫鱼汤

• 蔬菜 ：清炒时蔬（如油麦菜、芦笋）

三、食谱推荐

1. 小米猪肚粥

   • 材料：小米50克、猪肚1只

   • 做法：猪肚切块与小米同煮，富含蛋白质和维生素。

2. 香菇鸡肉粥

   • 材料：鸡肉、香菇、大米、淀粉、盐、葱花

   • 营养：增强免疫力，促进营养吸收。

3. 海带豆腐汤

   • 材料：豆腐、甜椒、海带、姜葱料酒

   • 功效：补钙，需注意甜椒量以防上火。

4. 番茄炒豆腐

   • 材料：番茄、豆腐、蒜末、盐

   • 特色：简单易做，富含植物蛋白和番茄红素。

四、饮食注意事项

1. 少食多餐 ：每日5-6餐，避免一次性摄入过多。

2. 控制糖盐 ：每日糖摄入不超过50克，盐不超过6克。

3. 避免生食 ：肉类需充分煮熟，避免寄生虫感染。

4. 补充水分 ：每日饮水1500-2000ml，分时段饮用。

五、营养食谱汇总表

以上食谱可根据个人口味调整食材搭配，建议每2周更换食谱保持营养均衡。若出现食欲不振，可咨询营养师制定个性化方案。