长期弯腰工作者可以通过以下简单动作进行腰部拉伸：双脚分开与肩同宽，双手向上伸直，然后慢慢弯腰，用手去触摸地面，感受腰部的拉伸，保持 10-15 秒，重复 3-5 次。

详细解释：就像一根长期被弯曲的弹簧，如果一直不把它舒展开来，它就会慢慢失去弹性。我们的腰部也是一样，长期弯腰工作会让腰部的肌肉和韧带一直处于紧张状态，如果不及时进行拉伸放松，就容易出现腰部疼痛等问题。而这个简单的弯腰摸地动作，就像是在慢慢把这根“弹簧”舒展开来，让腰部的肌肉和韧带得到放松和伸展，恢复它们的弹性和柔韧性，从而减少腰部疼痛的发生。

相关 QA： - Q：除了这个动作，还有其他适合长期弯腰工作者的腰部拉伸动作吗？ - A：当然有，比如可以坐在椅子上，双腿分开，身体慢慢向前倾，用手去触摸脚尖，感受腰部的拉伸；或者仰卧在地上，双腿弯曲，双手抱住膝盖，将膝盖尽量向胸部靠拢，感受腰部的拉伸。 - Q：腰部拉伸的频率和时间应该是多少？ - A：一般来说，每天可以进行 2-3 次腰部拉伸，每次拉伸 10-15 秒，重复 3-5 次。但具体的频率和时间可以根据个人的身体状况和工作强度进行调整。 - Q：腰部拉伸时需要注意什么？ - A：在进行腰部拉伸时，要注意动作的缓慢和轻柔，不要过度用力，以免造成腰部的损伤。同时，要保持呼吸的均匀和顺畅，不要憋气。如果在拉伸过程中出现腰部疼痛等不适症状，应立即停止拉伸，并咨询医生的建议。