高温天气下,骨质疏松高危人群需重点补充富含钙、维生素D及优质蛋白的食物,同时避免高盐、高糖及草酸含量高的饮食,以减缓骨量流失并促进吸收。以下是具体建议:
核心营养素与食物选择
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高钙食物:
- 乳制品如牛奶(含钙量约120mg/100ml)、酸奶、低钠奶酪;
- 豆制品如豆腐(北豆腐含钙量约138mg/100g)、豆浆;
- 绿叶蔬菜如苋菜(含钙量约187mg/100g)、芥菜;
- 水产类如沙丁鱼(含钙量约240mg/100g)、紫菜。
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维生素D补充:
- 日照合成:高温天气建议选择清晨或傍晚晒太阳15-30分钟;
- 食物来源:蛋黄、动物肝脏、深海鱼(如三文鱼)。
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优质蛋白:
- 鱼类(鳕鱼、鲈鱼)、禽类(鸡胸肉)、豆类及坚果(每日一小把)。
需谨慎控制的饮食
- 高盐食物:腌制食品、加工肉类(每日盐摄入≤5g);
- 高草酸蔬菜:菠菜、韭菜,建议焯水后食用;
- 咖啡因与酒精:每日咖啡≤2杯,酒精≤1份(约啤酒350ml)。
高温天气下的饮食调整建议
食物类型 | 推荐选择 | 限制或避免 |
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饮品 | 白开水、淡茶水 | 碳酸饮料、含糖饮料 |
零食 | 低盐坚果、无糖酸奶 | 薯片、咸饼干 |
烹饪方式 | 清蒸、凉拌 | 油炸、熏制 |
风险提示:
- 高温易导致脱水,需每日饮水1500-1700ml,但避免过量咖啡因利尿加重钙流失;
- 长期单纯依赖饮食补钙效果有限,需结合负重运动(如快走、哑铃训练)及定期骨密度检查。
通过均衡膳食、科学补钙及适度日照,高危人群可在高温季节有效维护骨骼健康,降低骨折风险。