降温时骨质疏松高危人群应重点选择高钙、高维生素D、适量蛋白质的温热食物,如奶制品、深海鱼、豆类、坚果,同时避免高盐、高糖及草酸含量高的食物,以减缓骨量流失并增强骨骼抗寒能力。
饮食核心原则
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补钙优先
- 奶制品(牛奶、酸奶、奶酪)和豆制品(豆腐、豆浆)是钙的最佳来源,每100ml牛奶约含钙120mg。
- 鱼类(如沙丁鱼、虾皮)和坚果(杏仁、芝麻)可搭配入菜,增加钙摄入。
- 风险提示:草酸高的蔬菜(如菠菜)需焯水后食用,避免与高钙食物同餐。
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维生素D协同增效
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深海鱼(三文鱼、鳕鱼)、蛋黄及强化食品(如维生素D奶)可弥补日照不足。
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对比表格:
食物 维生素D含量(IU/100g) 适用场景 三文鱼 563 主菜或炖汤 鸡蛋黄 37 早餐搭配 强化牛奶 100-120 日常饮用
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蛋白质适量补充
- 优质蛋白(鸡肉、鱼肉、豆类)每日摄入量为1.0-1.2g/kg体重,过量可能加速钙流失。
降温期特别建议
- 温热食谱:骨头汤炖豆腐、牛奶燕麦粥、坚果杂粮糊,兼顾暖胃与营养。
- 避免陷阱:少喝浓茶、咖啡,限制每日盐量≤5g,以防钙排泄增加。
骨骼健康需要长期管理,高危人群在冬季更需坚持饮食调整,结合适度室内运动和每日15分钟日照,降低骨折风险。