长期伏案工作者可以通过以下伸展操来减轻颈椎压力： 1. 颈部伸展：站立或坐直，将头向一侧倾斜，伸展颈部肌肉，保持 15-30 秒，然后换另一侧。 2. 颈部旋转：缓慢地将头向一侧旋转，尽量看到肩膀后面，保持 15-30 秒，然后换另一侧。 3. 肩部伸展：将一只手臂伸直，向身体另一侧弯曲，用另一只手抓住肘部，向身体方向拉，保持 15-30 秒，然后换另一侧。 4. 背部伸展：双手抱住头部，将头向下方压，同时背部向上拱起，保持 15-30 秒。 5. 腰部伸展：站立或坐直，将双手向上伸直，然后向身体一侧弯曲，保持 15-30 秒，然后换另一侧。

这些伸展操可以帮助放松颈部、肩部和背部的肌肉，减轻颈椎压力。就像给肌肉做了一次“按摩”，让它们得到放松和舒展。长期坚持做这些伸展操，可以预防和缓解颈椎疼痛等问题。

QA： 1. 做伸展操时需要注意什么？ - 动作要缓慢、轻柔，不要过度用力。 - 保持呼吸平稳，不要憋气。 - 如果有疼痛或不适，应立即停止。 2. 伸展操需要做多久？ - 每个动作可以保持 15-30 秒，重复 3-5 次。 - 每天可以做 2-3 次，每次 10-15 分钟。 3. 除了做伸展操，还有什么其他方法可以减轻颈椎压力？ - 保持正确的坐姿和站姿，避免长时间低头或弯腰。 - 定期休息，每隔一段时间就站起来活动一下。 - 加强颈部和背部的肌肉锻炼，如游泳、瑜伽等。