​​孕36周3天可以适量食用菰米​​，其​​高膳食纤维、低升糖指数和丰富的叶酸、铁、锌等营养素​​有助于缓解孕晚期便秘、稳定血糖，并为胎儿发育提供关键营养支持。但需注意​​控制摄入量（每日不超过50克）并彻底煮熟​​，避免消化不良或体质不适。

菰米作为全谷物，其营养价值显著优于普通大米：

• ​​膳食纤维​​含量突出，可软化粪便、促进肠道蠕动，预防孕晚期常见的便秘问题。
• ​​低升糖指数（GI约45）​​的特性有助于避免血糖剧烈波动，降低妊娠糖尿病风险。
• ​​叶酸与铁​​的天然组合能协同预防贫血，并支持胎儿神经系统发育，对孕晚期尤为重要。
• ​​优质植物蛋白​​（约15克/100克）和​​锌元素​​有助于母体组织修复和胎儿生长需求。

食用建议：

1. ​​烹煮方式​​：提前浸泡2小时以上，彻底煮软以提升消化率，减少肠胃负担。
2. ​​搭配原则​​：与白米或糙米混合食用，或搭配瘦肉、绿叶蔬菜，确保营养均衡。
3. ​​体质适配​​：中医认为菰米性微寒，若孕妇体质虚寒或易腹泻，需谨慎食用并观察反应。

孕晚期饮食需以​​安全、多样化和易消化​​为核心。菰米可作为健康粗粮的选择之一，但需结合产检结果和个人体质调整。若存在妊娠并发症或特殊健康状况，建议咨询医生或营养师制定个性化方案。