13-14岁青少年长期吃橙子可以获得丰富的维生素C、膳食纤维和矿物质，对增强免疫力、促进消化和骨骼发育有益。过量食用橙子可能导致消化不良、皮肤黄染或影响其他营养吸收。适量食用（每天1-2个）是最佳选择。

1. 橙子的营养价值

橙子富含维生素C，每100克果肉中含量高达30-60毫克，能够满足每日推荐摄入量，有助于预防坏血病、缓解感冒症状。橙子中的膳食纤维可促进肠道蠕动，改善便秘，而钾、钙等矿物质则有助于骨骼发育。

2. 对青少年的潜在益处

• 增强免疫力：维生素C和抗氧化成分可帮助青少年抵御疾病侵袭。
• 促进消化：膳食纤维有助于肠道健康，缓解便秘问题。
• 支持骨骼发育：丰富的钙和磷对青少年的骨骼生长尤为重要。

3. 过量食用的潜在风险

• 消化不良：橙子中的有机酸可能刺激胃肠道，导致腹胀或腹泻。
• 皮肤黄染：过量摄入胡萝卜素可能导致皮肤发黄。
• 影响其他营养吸收：橙子中的某些成分可能干扰铁、钙等矿物质的吸收。

4. 健康建议

青少年每天食用1-2个橙子即可满足营养需求，同时避免空腹食用以减少胃部刺激。建议搭配均衡饮食，确保营养全面吸收。

总结

适量食用橙子对13-14岁青少年的健康成长非常有益，但需注意避免过量。合理搭配饮食，享受美味的同时保持健康。