​​青壮年长期适量吃核桃可改善心血管健康、增强认知能力，但过量可能引发肥胖、消化不良等问题，需控制摄入量。​​

青壮年适量食用核桃对健康有诸多益处，其富含Omega-3脂肪酸、多不饱和脂肪酸、维生素E及抗氧化成分，能辅助提升大脑功能、降低血脂水平。研究表明，坚持摄入核桃可改善注意力、增强记忆力，并减少心血管疾病风险。例如，《柳叶刀》子刊一项针对青少年的研究发现，长期食用核桃可提升血液中α-亚麻酸水平，改善课堂专注力和流体智力。核桃中的抗氧化物质能中和自由基，延缓细胞老化，降低慢性病风险。

但过量食用核桃可能导致热量过剩，增加肥胖风险。每100克核桃约含646千卡热量，长期超量食用易转化为脂肪堆积。高脂肪特性可能加重消化负担，引发腹胀、腹泻等肠胃不适，尤其胆囊功能较弱者更需谨慎。血脂异常风险也可能上升，尤其核桃含大量不饱和脂肪酸，代谢压力过大时易导致血脂波动。部分人对坚果过敏，食用后可能诱发皮疹、呼吸困难等症状，需提前确认自身耐受性。

建议青壮年每日食用量控制在30克（约3-4个核桃）以内，优先选择原味无盐产品，避免高糖高盐加工版本。可搭配早餐麦片、酸奶或加入沙拉提升口感，同时减少烹调油用量以平衡热量。存放在阴凉干燥处，防氧化酸败。结合均衡饮食与定期运动，更能发挥核桃的健康价值。