​​青壮年长期适量饮用牛乳对健康有多重益处，但需注意控制摄入量以避免乳糖不耐受或饱和脂肪过量风险​​。牛乳富含钙、优质蛋白、锌和B族维生素，长期规律摄入可提升骨密度、免疫力及皮肤状态，但个体差异需警惕部分潜在风险。

牛乳中的钙和维生素D协同作用显著改善骨骼健康，降低骨质疏松风险，尤其适合青壮年维持峰值骨量。其中优质蛋白含人体必需的9种氨基酸，每日饮用300毫升即可满足成人15%以上的蛋白质需求，促进肌肉修复与免疫力提升。锌元素强化伤口愈合能力，B族维生素尤其是B₂则可预防口腔溃疡等问题。发酵乳制品如酸奶因含益生菌和短链脂肪酸，能有效调节肠道菌群，进一步提升代谢健康。

需警惕特定健康风险：一是乳糖不耐受者可能出现腹胀腹泻，建议选择无乳糖或发酵奶制品；二是过量饮用全脂奶增加饱和脂肪摄入，可能提升心血管疾病风险，高血脂人群需控制总量或改用低脂产品；三是长期超400毫升非发酵乳制品可能增加胰岛素抵抗风险，建议单日摄入不超过200毫升。含乳饮料因添加糖过量应限制食用。

青壮年每日饮用200-300毫升纯牛奶或等量发酵乳制品是科学选择，可搭配全谷物延缓乳糖吸收。合并高脂血症者建议选择脱脂产品，出现乳糖不耐受时改用酸奶或分次饮用。建立规律饮奶习惯并结合饮食多样性，方能最大化营养价值。