高温环境下易疲劳的核心原因是脱水、睡眠质量下降和电解质失衡，预防的关键在于科学补水、调整作息和优化饮食结构。 通过以下措施可有效缓解疲劳感，保持身体活力：
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分时段补水：每小时饮用200-300ml温水，避免一次性过量饮水。水中可加入少量盐分（每500ml水加0.5g盐）或柠檬片，补充随汗液流失的钠、钾元素。西瓜、黄瓜等高水分水果可作为天然补水剂。
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阶梯式降温法：从户外进入空调环境前，先在阴凉处过渡10分钟。室内外温差控制在5-8℃以内，空调温度建议设定为26℃左右，避免血管急剧收缩导致的头晕乏力。
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黄金睡眠时段管理：夏季最佳入睡时间为22:00-23:00，保证7小时睡眠。午间安排20-30分钟短憩，超过1小时反而会加重困倦感。睡眠时穿纯棉透气睡衣，避免空调直吹。
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抗疲劳饮食组合：
- 早餐：燕麦粥+香蕉+鸡蛋，补充维生素B族和镁元素
- 午餐：苦瓜炒牛肉+绿豆汤，苦味素和铁元素协同提升耐热力
- 加餐：酸奶搭配蓝莓，益生菌和花青素帮助缓解氧化应激
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低强度运动计划：清晨或傍晚进行快走、游泳等运动，每次30分钟以内。运动后饮用含糖电解质饮料（葡萄糖浓度不超过6%），比纯水更能快速恢复体能。
特别提示：当出现持续头痛、恶心等中暑前兆时，应立即用湿毛巾冷敷大动脉处（颈部/腋下），并饮用含盐凉白开。防暑药品建议选择成分含薄荷脑、樟脑的清凉制剂，避免含酒精的喷雾产品。