在孕期第30周4天，孕妇适量食用青菜对胎儿和自身健康大有裨益，主要体现在补充必需营养素、促进消化系统健康以及增强免疫力等方面。

青菜富含维生素C、叶酸、钙、铁等关键营养成分，这些都是胎儿生长发育所不可或缺的。例如，叶酸能够有效预防胎儿神经管缺陷，而钙质有助于骨骼的健康发展。维生素C不仅增强了母体与胎儿的免疫能力，还促进了皮肤的健康发育。

青菜中的膳食纤维有助于改善孕妇常见的便秘问题。随着孕期进展，体内激素水平的变化容易引起肠道蠕动减慢，进而导致便秘。适量摄入富含膳食纤维的青菜可以刺激肠道活动，帮助排便顺畅，减少便秘带来的不适感。

青菜中含有的抗氧化物质如β-胡萝卜素和维生素E，能对抗体内自由基，减轻氧化压力，保护孕妇及胎儿免受潜在伤害。这些抗氧化剂对于维持细胞健康至关重要，并且有助于提升整体免疫力。

青菜低热量高营养的特点使其成为控制孕期体重的理想选择。合理控制体重增长对于保障母婴健康非常重要，既能避免因过重增加分娩风险，也能防止营养不良影响胎儿发育。

值得注意的是，尽管青菜对孕妇和胎儿都有诸多好处，但食用时需注意清洗干净以去除可能存在的农药残留，同时应确保饮食多样化，均衡摄取其他食物中的营养素，比如蛋白质、脂肪等，这样才能全面满足孕期营养需求。

在孕30周4天这个阶段，通过合理食用青菜可以获得丰富的营养支持，有助于胎儿健康成长和孕妇自身的健康管理。任何食物都应适量摄入，结合个人体质及医生建议进行调整，才能达到最佳效果。