​​孕21周5天适量食用塌棵菜能为孕妇和胎儿提供多重益处，其高钙、维生素C、膳食纤维及抗氧化成分可助力孕妇改善便秘、增强免疫力，同时促进胎儿骨骼发育，但需控制摄入量以防腹泻。​​

1. ​​补钙促发育​​
   孕中期胎儿骨骼快速生长，每千克塌棵菜含180毫克钙，是牛奶的2倍，搭配维生素K可提升钙吸收率，预防孕妇抽筋并促进胎儿骨骼强健，缓解孕晚期钙质需求压力。

2. ​​改善孕期便秘​​
   塌棵菜富含膳食纤维及果胶，可促进肠道蠕动并缩短粪便滞留时间，预防或缓解孕期因激素变化导致的便秘问题，避免因用力排便引发的早产风险。

3. ​​增强免疫防护​​
   70毫克/千克的维生素C与类黄酮、维生素E协同作用，能清除体内自由基，修复受损细胞，提升免疫细胞活性，降低孕妇呼吸道感染风险，维持孕期健康状态。

4. ​​护眼抗疲劳​​
   胡萝卜素通过β-胡萝卜素转化路径生成视黄醛，可修复视网膜细胞损伤，减轻长时间用眼造成的眼睛干涩、视物模糊等不适，尤其适宜每日需要大量时间看电子设备的孕妇。

5. ​​控糖稳体重​​
   塌棵菜低热量（约16千卡/100g）且含有短链脂肪酸前体物质，可延缓胃排空并增加饱腹感，辅助控制孕期体重增长速度，预防妊娠期高血糖和妊娠纹形成。

​​总结提示​​
孕21周的孕妇每周食用2-3次塌棵菜（单次80-150克），宜采用清炒、蒜蓉或蛋汤等低油烹饪方式，并配合充足水分摄入以保证膳食纤维效用。脾胃虚寒者可搭配姜片或少量桂圆平衡寒性，严重便秘者可少量增加膳食纤维摄入但注意饮水补充。