孕21周5天吃大白菜对孕妇和胎儿有多重益处：​​补充胎儿发育所需营养​​（如维生素C、钙、叶酸）、​​增强孕妇免疫力​​、​​预防孕期便秘​​、​​辅助控血压消水肿​​，且热量低适合孕期体重管理。以下是具体好处及注意事项：

1. ​​营养补给站​​
   大白菜富含维生素C（每100克含37.5毫克，比柑橘更高）、钙、钾及叶酸。维生素C促进胎儿骨骼和皮肤发育，叶酸预防神经管缺陷，钙质则支持胎儿牙齿和骨骼形成。膳食纤维和水分协同作用，缓解孕中期消化负担。

2. ​​消化系统护航者​​
   21周子宫增大易压迫肠道，大白菜中的粗纤维（每100克含0.94克）刺激肠蠕动，结合水分软化粪便，降低便秘风险。建议竖切烹饪保留纤维，避免高温油炸破坏营养。

3. ​​免疫调节帮手​​
   维生素C和抗氧化物质形成双重防护，减少孕妇感冒风险。此时胎儿器官快速发育，母体免疫力提升可间接降低感染对胎儿的影响。

4. ​​水肿与血压管理​​
   钾元素（90毫克/100克）平衡体内钠含量，缓解孕中期常见的水肿症状；膳食纤维辅助调节胆固醇，对预防妊娠高血压有潜在益处。

5. ​​低热量高营养​​
   热量仅约20千卡/100克，适合控制孕期体重增长。搭配瘦肉或豆制品可提高蛋白质吸收率，避免草酸影响钙质吸收。

​​提示​​：选择新鲜大白菜，彻底清洗后快炒或炖煮，避免腌制类。脾胃虚寒者建议搭配姜片烹调，每日摄入量控制在200-300克。若存在妊娠糖尿病或特殊体质，需咨询医生调整饮食方案。