孕21周4天适量食用茭白对孕妇和胎儿有多重益处：​​补充孕期关键营养​​（如维生素B族、铁、锌）、​​缓解便秘与水肿​​、​​促进胎儿神经与智力发育​​，且低热量有助于控制体重。但需注意烹饪方式与食用量，避免寒性过重或草酸影响。

1. ​​营养补给站​​
   茭白富含维生素B1、B2，可缓解孕期焦虑失眠；铁元素预防贫血，保障胎儿供氧；锌元素助力胎儿免疫与智力发育。每100克含钾209毫克、钠仅5.8毫克，高钾低钠特性有助于调节血压，减轻孕期水肿。

2. ​​消化与代谢支持​​
   膳食纤维（1.9克/100克）促进肠道蠕动，预防便秘；水分含量高达92.2%，补充孕期代谢流失的水分。焯水后烹饪可去除部分草酸（焯3分钟去除率超30%），避免影响钙吸收。

3. ​​胎儿发育加分项​​
   维生素A促进胎儿视力发育，烟酸降低畸形风险；氨基酸和抗氧化成分（如黄酮类）减少母体炎症反应，为胎儿创造稳定生长环境。但需避免与豆腐同食，以防钙质流失。

4. ​​食用安全贴士​​
   选择新鲜茭白，彻底煮熟以杀灭寄生虫；建议清炒或炖汤，搭配温性食材（如鸡肉）平衡寒性。脾胃虚寒者需控制摄入量，出现腹泻立即停食。

孕期饮食需多样化，茭白可作为营养补充的一部分，但不可替代主食或其他必需食材。合理搭配、科学烹饪才能最大化其健康价值。