孕16周3天适量食用紫菜可补充碘促进胎儿智力发育、补铁预防贫血并改善孕期便秘，但需控制摄入量以避免碘过量风险。
- 促进胎儿大脑与神经系统发育：紫菜富含的碘元素是胎儿甲状腺激素合成的必需原料，能够为胎儿的脑部及神经系统发育提供关键支持，尤其有助于智力发展。
- 预防孕期缺铁性贫血：紫菜中铁元素含量较高，可帮助孕妇补充造血所需矿物质，减少孕期贫血风险，维持自身健康与胎儿血氧供给。
- 改善孕期便秘问题：紫菜中的膳食纤维含量丰富，能刺激肠道蠕动，缓解孕期因激素变化导致的消化功能减弱及便秘困扰。
- 增强免疫与骨骼发育：紫菜中的钙、锌和多种维生素（如维生素A、C）有助于增强孕妇免疫力，同时为胎儿骨骼与牙齿生长储备必要营养素。
- 需警惕过量风险：紫菜碘含量较高，长期大量食用可能增加孕妇甲状腺功能紊乱风险，建议每日控制在2-3克以内，且烹饪时减少额外盐分添加。
- 食用注意事项：紫菜易吸附环境污染物，务必彻底清洗并选购新鲜优质产品；若孕妇对海产品过敏则需避免食用，特殊体质者应咨询医师建议。
合理搭配其他食材，如鸡蛋、豆腐或瘦肉，可优化紫菜的营养价值。孕期饮食需注重多样化，若存在营养补充疑虑，建议咨询专业医师或营养师制定个性化方案，确保母婴健康。