孕13周3天吃核桃对孕妇和胎儿有多重益处，​​关键亮点包括促进胎儿大脑发育、补充孕期必需营养、改善孕妇皮肤状态​​。此时正值胎儿神经系统快速发育期，核桃中的核心营养素能高效支持母婴健康。

1. ​​助力胎儿智力与神经系统发育​​
   核桃富含的ω-3脂肪酸（如α-亚麻酸）和磷脂是胎儿脑细胞形成的核心物质，孕中期食用可显著促进大脑及视网膜发育。锌、硒等微量元素能健全胎儿神经系统功能。

2. ​​全面补充孕期营养缺口​​
   每颗核桃含优质植物蛋白、维生素E及B族维生素，可缓解孕妇疲劳并增强免疫力。其中的钙、磷组合还能协同促进胎儿骨骼生长，预防孕妈抽筋等问题。

3. ​​天然改善孕期皮肤问题​​
   核桃中的维生素E和抗氧化成分能中和自由基，减少激素波动导致的皮肤干燥、暗沉，使肌肤保持弹性。其褪黑素成分还可能帮助调节睡眠周期。

4. ​​科学食用更安全有效​​
   建议每日食用2-3颗生核桃，优先选择未加工的原味核桃以避免额外糖盐摄入。对坚果过敏或血糖偏高的孕妇需咨询医生，搭配酸奶或燕麦可提升吸收率。

孕期饮食需注重多样性，核桃作为营养补充的一部分，应与蔬果、全谷物等搭配食用。若出现腹胀或消化不良，应减少单次摄入量并分次食用。