孕13周3天适量食用花菜可为孕妇和胎儿提供‌叶酸、维生素C、膳食纤维‌及‌钙、铁‌等关键营养素，有助于胎儿发育及孕期健康。以下是具体益处：

1. ‌补充叶酸‌
   花菜富含天然叶酸，孕早期至中期摄入足量叶酸可降低胎儿神经管缺陷风险，促进胎盘和胎儿细胞分裂。孕13周正值胎儿器官持续发育阶段，每日约需400-600微克叶酸，100克花菜约含57微克，可作为膳食补充来源。

2. ‌增强免疫力‌
   每100克花菜含约46毫克维生素C，满足孕妇日需量的50%以上。维生素C促进胶原蛋白合成，帮助胎儿骨骼、皮肤发育，同时提升孕妇抗感染能力，减少孕期感冒风险。

3. ‌改善肠道功能‌
   花菜膳食纤维含量达2.1克/100克，能缓解孕中期因激素变化引发的便秘问题。其含有的萝卜硫素还可调节肠道菌群，促进营养吸收。

4. ‌支持骨骼与血液健康‌
   花菜中的钙（22毫克/100克）和铁（0.7毫克/100克）有助于胎儿骨骼发育及孕妇血容量增加需求，搭配维生素C可提升铁吸收率，辅助预防妊娠贫血。

孕妇食用时建议将花菜焯水或蒸煮至软烂，避免生食引发消化不适，每日摄入量控制在150-200克。若存在甲状腺功能异常，需咨询医生后调整食用频率。