怀孕13周3天吃适量的食盐可以为孕妇和胎儿带来多重益处。以下是具体好处及建议：

1. 补充碘元素，促进胎儿大脑发育

食盐中的碘是孕妇和胎儿不可或缺的营养素。孕期碘的推荐摄入量从非孕时的120微克/天增加到230微克/天。碘是胎儿甲状腺激素合成的重要原料，而甲状腺激素直接影响胎儿的大脑发育。适量摄入碘盐可以预防胎儿缺碘导致的智力发育障碍、甲状腺功能减退等问题。

2. 调节体内电解质平衡，维持正常生理功能

食盐中的钠离子和氯离子是人体内重要的电解质，有助于维持血压、神经传导和肌肉功能。孕期新陈代谢旺盛，钠的流失较多，适量摄入食盐可以避免因钠不足导致的乏力、食欲不振等症状。

3. 预防孕期水肿和高血压

适量摄入食盐有助于维持体内水分平衡，但过量摄入会导致水肿和高血压。建议孕妇每日盐摄入量控制在5-7克之间，既能满足身体需求，又可避免健康风险。

4. 增强食欲，保证营养均衡

食盐能够提升食物的口感，增强食欲，这对孕13周的孕妇尤为重要。此时胎儿发育迅速，母体对营养的需求增加，良好的食欲有助于补充钙、铁、锌等必需营养素。

5. 注意选择加碘食盐，避免碘缺乏

由于中国大部分地区为碘缺乏地区，建议孕妇食用加碘食盐。每周可适量食用海带、紫菜等富含碘的食物，以更好地满足孕期对碘的需求。

总结

孕13周3天适量摄入食盐，不仅能补充碘元素，促进胎儿大脑发育，还能调节体内电解质平衡，增强食欲，预防孕期水肿和高血压。但需注意控制盐的摄入量，避免过量导致健康问题。如有特殊疾病或营养需求，请咨询医生或营养师，制定个性化的饮食方案。