孕12周3天适量食用豌豆可为孕妇和胎儿提供‌叶酸、植物蛋白、膳食纤维‌等关键营养，有助于预防胎儿神经管缺陷、促进发育并缓解孕期便秘。豌豆中的‌铁、维生素C和维生素K‌还能辅助预防贫血并增强骨骼健康，是孕期膳食的优质选择。

‌1. 补充叶酸‌
豌豆富含天然叶酸，每100克约含65微克。孕12周是胎儿神经系统持续发育的关键期，叶酸能有效降低神经管畸形风险，同时辅助红血球生成，预防孕妇贫血。

‌2. 优质植物蛋白‌
豌豆蛋白含量高达5-6%，含有人体必需的8种氨基酸。孕中期胎儿器官快速生长，摄入豌豆可提供温和易吸收的蛋白质，减轻消化负担，帮助维持孕妇肌肉健康。

‌3. 调节肠道功能‌
豌豆膳食纤维含量约8.3%，能促进肠道蠕动，改善孕激素升高引发的便秘问题。其低升糖指数特性还可帮助孕妇稳定血糖，降低妊娠糖尿病风险。

‌4. 铁与维生素C协同补血‌
豌豆的铁含量（1.5毫克/100克）搭配自身维生素C（40毫克/100克），能提升铁元素吸收率3-4倍，缓解孕中期血容量扩张导致的缺铁性贫血症状。

‌5. 强化骨骼发育‌
豌豆中的维生素K（24.8微克/100克）与钙、镁协同作用，促进胎儿骨骼钙化，同时维护孕妇骨密度，预防孕期钙流失引发的腰背酸痛。

建议每日食用量控制在50-80克煮熟豌豆，避免过量引发胀气。搭配全谷物或动物性食物可提高营养利用率，蒸煮方式更利于保留活性成分。