孕20周4天可以适量食用鲥鱼，其富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸（如DHA）及多种矿物质，有助于胎儿脑发育和孕妇营养补充，但需注意控制摄入量、确保新鲜度并彻底煮熟，避免高汞风险。
鲥鱼对孕妇的益处主要体现在三方面：一是蛋白质含量高，可支持胎儿组织生长和孕妇代谢需求；二是Omega-3脂肪酸（尤其是DHA）能促进胎儿神经系统和视力发育，对孕20周后快速分裂的脑细胞尤为关键；三是钙、磷、维生素D的组合有助于孕妇骨骼健康和胎儿骨骼形成。
食用时需遵循以下原则：
- 控制频率与分量：每周不超过2-3次，单次摄入量约100克，避免过量脂肪摄入影响消化。
- 严格烹饪要求：选择清蒸、炖煮等少油方式，确保鱼肉全熟，杜绝生食或半生状态。
- 优先新鲜来源：挑选鱼鳞光亮、鳃色鲜红、无异味的鲥鱼，避免冷冻过久或变质产品。
- 个体差异排查：过敏体质或曾有海鲜过敏史的孕妇应谨慎，首次食用可先少量尝试。
需注意的是，鲥鱼虽汞含量较低，但仍需与其他低汞鱼类（如鳕鱼、鲑鱼）交替食用，保持饮食多样性。若孕期合并高血压或胆固醇异常，建议咨询医生后再决定摄入量。
鲥鱼可作为孕中期营养补充的优质选择，但需科学搭配并注重食品安全，均衡摄入蔬果、全谷物等其他营养素才能最大化健康效益。