怀孕11周时，适量饮用牛乳对孕妇和胎儿都有诸多益处，包括增强免疫力、促进胎儿骨骼发育、改善睡眠质量以及缓解便秘。牛乳是一种营养丰富的饮品，含有多种维生素和矿物质，对于维持孕期健康至关重要。

牛乳富含钙质和维生素D，这些都是胎儿骨骼生长不可或缺的元素。在怀孕期间，胎儿的骨骼开始快速发育，充足的钙摄入可以确保胎儿骨骼正常成长，同时也有助于预防孕妇自身可能出现的骨质疏松问题。

牛乳中的蛋白质和其他微量元素如锌有助于提高孕妇的免疫力，保护母体免受疾病侵扰，同时也支持胎儿免疫系统的初步构建。锌还被认为能够刺激胎儿大脑发育，为未来的智力发展打下良好基础。

晚上喝牛奶可以帮助改善睡眠质量。这是因为牛奶中含有色氨酸，这种物质能促进人体合成褪黑激素，进而帮助孕妇更好地入睡并保持深度睡眠状态。良好的睡眠对孕妇来说尤为重要，因为它有助于减轻孕期压力和疲劳感。

适量饮用牛奶还可以帮助缓解孕期常见的便秘问题。牛奶中的乳糖和钙质成分能够促进肠道蠕动，增加肠道内的水分含量，从而软化大便，使排便更加顺畅。这不仅让孕妇感觉更舒适，也减少了因便秘引起的腹部不适或其他并发症的风险。

怀孕11周时适当饮用牛乳不仅能为孕妇提供必要的营养支持，还能促进胎儿健康成长。每位孕妇的身体状况不同，在饮用前最好咨询医生的意见，以确保安全和适宜性。选择经过严格巴氏杀菌处理的牛乳产品，避免生奶可能带来的食品安全隐患。通过合理安排饮食，结合其他均衡的食物来源，孕妇可以获得全面而健康的营养供给，保障自己和宝宝的健康。