孕16周适量食用紫菜对孕妇和胎儿有多重益处：​​预防贫血​​、​​促进胎儿大脑发育​​、​​改善便秘​​，同时提供丰富的钙、碘及B族维生素。但需注意控制钠摄入量，避免过量补碘。

1. ​​关键营养补充​​
   紫菜富含铁（54.9mg/100g）和叶酸，可有效预防孕期缺铁性贫血；钙含量（264mg/100g）有助于胎儿骨骼发育，而碘（4323μg/100g）是甲状腺素合成的必需元素，对胎儿智力发育至关重要。紫菜中的牛磺酸和DHA进一步支持胎儿神经系统发育。

2. ​​消化与免疫调节​​
   高膳食纤维（21.6g/100g）能刺激肠道蠕动，缓解孕中期便秘问题；紫菜多糖具有增强免疫力的作用，降低感染风险。维生素B12和胡萝卜素则辅助母体代谢功能，维持皮肤健康。

3. ​​食用注意事项​​
   紫菜钠含量较高（710.5mg/100g），烹饪时应减少盐和酱油添加；每日建议摄入2-3克干紫菜（约1小片），避免碘过量引发甲亢风险。过敏体质者需谨慎尝试，且务必选择新鲜、无污染的紫菜并彻底清洗。

孕中期饮食需均衡多样，紫菜可作为营养补充的选择之一，但需结合自身健康状况调整。如有疑虑，建议咨询专业医师或营养师制定个性化方案。