13-16岁青少年适量食用枣能提升免疫力、预防贫血、促进骨骼发育、改善肠道健康，同时作为天然能量补充剂助力学习与运动。枣富含维生素、矿物质和膳食纤维，是青少年成长阶段的理想健康零食。

1. 免疫系统强化与疾病预防
枣是维生素C的优质来源，每100克鲜枣含维生素C约243毫克，远超苹果、橙子等水果。维生素C能促进白细胞活性，增强呼吸道黏膜防御能力，尤其适合青春期免疫力波动阶段的青少年。其含有的环磷酸腺苷成分可调节细胞代谢，降低流感季感染风险。

2. 预防缺铁性贫血
青春期女生因生理期易出现缺铁问题，男生因肌肉增长也需更多铁元素。枣的铁含量是葡萄干的1.3倍，配合维生素C促进铁吸收，叶酸协同促进红血球生成。建议搭配高蛋白食物（如牛奶、坚果）食用，提升血红蛋白合成效率。

3. 骨骼发育关键营养素
枣富含钙、镁、磷三种骨骼必需矿物质，其中镁元素可提高钙吸收率20%-30%。青春期骨骼每年增长约6-8厘米，每天食用5-6颗枣可补充日需镁量的15%，配合晒太阳或维生素D食物，助力身高发育。

4. 肠道菌群调节与代谢平衡
枣皮中的不可溶性膳食纤维（每100克含6.2克）促进肠道蠕动，水溶性果胶成分滋养益生菌。对常吃外卖、零食的青少年，枣能缓解便秘、调节血糖波动，降低肥胖风险。建议选择带皮食用，但需充分清洗。

5. 天然抗疲劳与脑力支持
枣含葡萄糖、果糖等天然糖分，升糖指数（GI值55）低于精制糖，搭配核桃等坚果可提供持续学习能量。所含芦丁成分改善脑部微循环，缓解考试压力导致的注意力下降，睡前食用2-3颗有助于改善睡眠质量。

青少年每日建议食用量5-8颗（约30-50克），最佳食用时间为早餐后或运动前后。需注意枣核吞咽风险，体质偏热者建议搭配菊花茶食用，糖尿病患者需遵医嘱控制摄入量。选择无添加的干枣或鲜枣，避免蜜饯类高糖加工产品。