12-18岁青少年适量食用西洋菜，可显著补充维生素C、维生素K、钙、铁等关键营养素，促进骨骼发育、增强免疫力并保护视力。其高纤维和低热量特性还有助于维持消化健康，适合青春期快速发育的营养需求。
1. 促进骨骼健康
西洋菜富含维生素K和钙，这两种成分是骨骼生长的必需元素。维生素K帮助钙质沉积于骨骼，提升骨密度，降低青春期因快速生长导致的骨骼脆弱风险。
2. 提升免疫力
每100克西洋菜含约43毫克维生素C，远超多数绿叶蔬菜。维生素C能增强白细胞活性，帮助青少年抵御病毒和细菌感染，尤其在季节交替或学业压力大时作用显著。
3. 改善视力与皮肤状态
西洋菜中的β-胡萝卜素和叶黄素可过滤蓝光，缓解用眼疲劳，预防近视加深。其抗氧化成分减少自由基对皮肤的损伤，降低青春期痤疮发生率。
4. 支持消化系统
膳食纤维含量达0.5克/100克，可促进肠道蠕动，预防便秘。西洋菜中的硫代葡萄糖苷还能刺激消化酶分泌，帮助青少年更好地吸收食物营养。
5. 补铁预防贫血
青春期女性因生理期易出现缺铁性贫血，西洋菜的含铁量（0.2毫克/100克）配合维生素C可提升铁吸收率，维持血红蛋白水平，改善易疲劳、注意力不集中等问题。
西洋菜可凉拌、煮汤或加入三明治，建议每周食用2-3次，每次50-80克。对碘敏感或甲状腺疾病者需控制摄入量，避免影响激素平衡。