​​12-17岁青少年适量食用南瓜子可显著促进生长发育，尤其对骨骼强化、免疫力提升和神经系统健康有突出作用。​​ 其高含量的锌、镁、不饱和脂肪酸及色氨酸等成分，能针对性满足青春期营养需求，同时改善睡眠质量与学习专注力。

南瓜子对青少年的核心益处体现在四方面：一是​​锌含量突出​​，每100克炒南瓜子含锌7.12毫克，直接参与核酸合成，加速细胞分裂与组织修复，对青春期身高增长和性发育至关重要；二是​​镁与不饱和脂肪酸协同作用​​，376毫克/100克的镁含量可稳定神经传导，搭配亚油酸促进脑细胞发育，缓解学业压力导致的焦虑；三是​​色氨酸转化褪黑素​​的特性，能调节睡眠周期，解决青少年普遍存在的入睡困难问题；四是​​植物甾醇与维生素E组合​​，通过抗氧化机制减少运动后的自由基损伤，保护肌肉和关节健康。

需注意每日摄入量控制在10克左右（约1小把），避免高油脂带来的消化负担。建议优先选择原味烘焙产品，搭配牛奶或酸奶食用可提升蛋白质吸收率。青春期男生尤其受益于南瓜子对睾丸激素分泌的促进作用，而女生则可通过其丰富的B族维生素改善经期不适。

青少年可将南瓜子作为课间零食替代油炸食品，但需配合充足饮水。存在肥胖或血糖波动风险者应在营养师指导下调整摄入量。总体而言，南瓜子是青春期均衡饮食中性价比极高的营养补充选择。