‌12-17岁青少年适量吃豇豆的好处包括：补充蛋白质、促进消化、增强免疫力、辅助骨骼发育及稳定血糖。‌豇豆富含植物蛋白、膳食纤维、维生素和矿物质，是营养均衡的优质蔬菜选择。

1. ‌优质植物蛋白来源‌
   豇豆的蛋白质含量高于普通蔬菜（约2.4g/100g），适合青少年生长发育需求。其氨基酸组成较完整，可作为肉类蛋白的补充，尤其对素食或运动量大的青少年有益。

2. ‌改善肠道健康‌
   每100克豇豆含2.5克膳食纤维，能刺激肠道蠕动，预防便秘。所含低聚糖还可促进益生菌增殖，帮助缓解学习压力导致的消化问题。

3. ‌提升免疫机能‌
   丰富的维生素C（约18mg/100g）和β-胡萝卜素能增强抗氧化能力，减少感冒风险；铁元素（0.5mg/100g）辅助改善青春期易发的缺铁性贫血。

4. ‌助力骨骼生长‌
   豇豆中的钙（42mg/100g）、镁及维生素K协同作用，促进骨骼钙沉积。青春期每日食用150克豇豆可提供约6%的每日钙需求。

5. ‌调节血糖波动‌
   低升糖指数（GI＜30）和高铬元素含量，能平稳餐后血糖，减少青少年因饮食不规律引发的血糖波动问题。

建议选择嫩豇豆清炒或凉拌，避免长时间高温烹饪破坏营养。对豆类过敏者需谨慎尝试，日常饮食中与其他蔬菜搭配食用效果更佳。